คลาส Barre เป็นคลาสฟิตเนสประเภทหนึ่งที่เน้นการเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อและทั้งร่างกาย เป็นคลาสใหม่ยอดนิยมที่ใช้ท่าเต้นที่ได้รับแรงบันดาลใจจากบัลเล่ต์เพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณได้ออกกำลังกายอย่างเต็มที่ การออกกำลังกายแบบ barre ต่างจากการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงแบบดั้งเดิม โดยเน้นที่การเคลื่อนไหวแบบมีมิติเท่ากันเล็กๆ ส่วนที่เหลือของร่างกายยังคงอยู่ในขณะที่คุณทำสัญญากับกล้ามเนื้อที่เฉพาะเจาะจงมาก แม้ว่าในตอนแรกอาจดูไม่ยากเกินไป เนื่องจากคลาส barre นั้นใหม่มากสำหรับฉากฟิตเนส คุณจึงอาจระมัดระวังเล็กน้อยในการลองออกกำลังกาย ค้นหาสิ่งที่คาดหวังและวิธีเรียนในชั้นเรียนแบบเปล่า เพื่อให้คุณได้สนุกกับกิจวัตรการออกกำลังกายรูปแบบใหม่และแสนสนุกนี้
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: ลองทำแบบฝึกหัด Barre
ขั้นตอนที่ 1 พิจารณาทำ barre Workouts ที่บ้าน
เนื่องจากกิจวัตร barre เป็นของใหม่และทันสมัย พวกเขาสามารถมาพร้อมกับป้ายราคาสูง หากยังไม่อยู่ในงบประมาณของคุณ ให้ลองทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ที่บ้าน
- ดูวิดีโอออนไลน์หรือบล็อกหรือบทความในนิตยสารเพื่อดูการเคลื่อนไหวต่างๆ หรือกิจวัตรประจำวันที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน มีหลายอย่างที่ต้องการอุปกรณ์น้อยที่สุด
- นอกจากนี้ยังมีดีวีดี barre ที่คุณสามารถสั่งซื้อได้ อย่าลืมตรวจสอบว่าอุปกรณ์เหล่านี้ต้องการอุปกรณ์หรือไม่
- สุดท้ายนี้ แม้ว่าคุณจะไม่ต้องเสียค่าออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ให้พิจารณาไปเดือนละครั้งเพื่อให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้อง
- หากคุณต้องการอุปกรณ์สำหรับทำกิจวัตรประจำวันที่บ้าน ควรมีอุปกรณ์ให้น้อยที่สุด ส่วนใหญ่ต้องการชุดตุ้มน้ำหนักที่เบามากและเก้าอี้หรือโต๊ะที่มีพนักพิงสูงแข็งแรง
ขั้นตอนที่ 2. กระชับเรียวขาด้วยผ้าที่เกี่ยวข้อง
การออกกำลังกายแบบบาร์นี้จะช่วยปรับโทนต้นขาด้านในและฝ่าเท้าของคุณ เริ่มแบบฝึกหัดนี้โดย:
- ยืนหลังเก้าอี้ที่แข็งแรงโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพกและนิ้วเท้าชี้ออกจากร่างกายเป็นมุม 45 องศา จับที่หลังเก้าอี้ด้วยมือทั้งสองข้าง
- ลุกขึ้นยืนที่ "ปลายเท้า" แล้วค่อยๆ งอเข่าออกจากร่างกายเป็นมุม 45 องศา (ในลักษณะ plié) ต่ำลงเพียงครึ่งทางเท่านั้น
- เหยียดขาของคุณกลับขึ้นแล้วลดต่ำลงจนถึงเท้าแบน ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 20 ครั้งหรือมากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้
ขั้นตอนที่ 3 เสริมความแข็งแรงของบั้นท้ายและเท้าด้วยชีพจร plié ขนาน
การออกกำลังกายแบบ barre นี้ใช้เฉพาะส่วนหลังของขา บั้นท้าย และเท้าของคุณ เริ่มแบบฝึกหัดนี้โดย:
- ยืนหลังเก้าอี้ที่แข็งแรง วางมือบนหลังเก้าอี้และให้เท้ากว้างเท่าสะโพกอยู่ข้างใต้คุณ
- ยกตัวเองขึ้นบน "ปลายเท้า" และเริ่มหมอบลงโดยลดสะโพกลงไปที่พื้น
- ให้ต้นขาด้านในและเข่าชิดกันในขณะที่คุณลดสะโพกลง ค่อยๆยกกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 20 ครั้งหรือหลาย ๆ ครั้ง
ขั้นตอนที่ 4 ทำงานบนหลังส่วนบนและแขนของคุณด้วยฟลายด้านหลังและลิฟต์แบบอาหรับ
การออกกำลังกายแบบบาร์นี้จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับส่วนต่างๆ ของร่างกาย รวมถึงแขนและขา เริ่มโดย:
- ยืนข้างเก้าอี้ที่แข็งแรง โดยให้สะโพกตั้งฉากกับด้านหลังเก้าอี้ วางแขนขวาไว้บนหลังเก้าอี้ ในมือซ้ายถือดัมเบลล์เบา ๆ เท้าควรกว้างเท่าสะโพก
- ค่อยๆ ยกขาขวาขึ้น (ขาใกล้กับเก้าอี้มากที่สุด) ด้านหลัง โดยให้ขาเหยียดตรงและนิ้วเท้าชี้
- ในขณะที่คุณทำเช่นนี้ ค่อยๆ งอเข่าซ้ายเล็กน้อยแล้วเอนไปข้างหน้าที่สะโพก โดยให้ใบหน้าและลำตัวของคุณหันหน้าเข้าหาพื้น ยกแขนซ้ายของคุณโดยให้ดัมเบลล์ออกไปด้านข้าง
- ลดแขนทั้งสองข้างแล้วกลับสู่ท่ายืน ทำซ้ำ 20 ครั้งในแต่ละด้าน
ขั้นตอนที่ 5. ปรับโทนไขว้ของคุณด้วยเครื่องโกนหนวดไขว้
ท่า barre นี้เน้นไปที่การปรับสีและเสริมความแข็งแกร่งของไขว้ของคุณนอกเหนือจากการทำงานบนความสมดุล
- ถือดัมเบลไว้ข้างละหนึ่งข้าง งอแขนไปด้านหลังศีรษะทำมุม 90 องศา เท้าของคุณควรแยกความกว้างเท่าสะโพก และนิ้วเท้าชี้ไปที่มุม 45 องศาจากร่างกาย
- ในขณะที่จับหน้าท้องของคุณแน่น ดันนิ้วเท้าของคุณขึ้นจนกว่าคุณจะอยู่ใน "ปลายเท้า" ขณะที่คุณดันขึ้น ให้ยกมือขึ้นไปทางเพดานจนแขนเหยียดตรง
- ค่อยๆ ลดแขนและขาของคุณกลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 20 ครั้งหรือมากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้
ตอนที่ 2 ของ 3: การเตรียมตัวสำหรับการออกกำลังกายแบบแบร์
ขั้นตอนที่ 1 มองหาสตูดิโอบาร์ในพื้นที่ของคุณ
หากคุณสนใจที่จะลองออกกำลังกายแบบไร้น้ำหนัก จุดเริ่มต้นที่ดีที่สุดคือการหาสตูดิโอบาร์ในพื้นที่ของคุณหรือสตูดิโอเต้นรำในพื้นที่ที่มีชั้นเรียนแบบบาร์ ขอคำแนะนำจากเพื่อน ครอบครัว และเพื่อนร่วมงาน
- แม้ว่าจะมีวิธีออกกำลังกายแบบเปลือยที่บ้าน แต่การเคลื่อนไหวเหล่านี้ไม่ใช่การออกกำลังกายแบบเดิมๆ หรือการฝึกความแข็งแรง การไปชั้นเรียนเพื่อดูนักเรียนคนอื่นและรับคำแนะนำจากผู้สอนจะเป็นประโยชน์
- นอกจากนี้คลาส barre อาจมีราคาแพง ศึกษาสตูดิโอสองสามแห่งเพื่อดูช่วงราคา นอกจากนี้ สตูดิโอบางแห่งจะเสนอส่วนลดหากคุณซื้อการเป็นสมาชิกระยะยาวแทนคลาสส่วนบุคคล
- ลองมองหาสตูดิโอบาร์ที่มีชั้นเรียนที่เหมาะกับความต้องการของคุณ คุณอาจพบคลาส barre เฉพาะสำหรับ: ผู้เริ่มต้น ผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์ ผู้ที่เป็นผู้สูงอายุ หรือผู้ที่เป็นผู้ฝึกหัดขั้นสูง
- ถามสตูดิโอเกี่ยวกับสไตล์ของชั้นเรียนที่พวกเขาเสนอ ถามสตูดิโอหรือสถานที่เกี่ยวกับสไตล์ของคลาสบาร์ที่พวกเขาเสนอ ไม่ว่าจะเป็นแบบเร่งหรือแบบช้า และผู้สอนมีพื้นฐานด้านการเต้นหรือไม่ การรู้จักประเภทของดนตรีที่เล่นสามารถช่วยให้คุณมีความคิดที่ดีว่าชั้นเรียนจะรู้สึกอย่างไรและเหมาะกับคุณหรือไม่
ขั้นตอนที่ 2. มาถึงก่อนเวลา
หากคุณยังใหม่ต่อการออกกำลังกายแบบไร้น้ำหนักหรือการออกกำลังกายใดๆ ให้ลองไปที่ชั้นเรียนหรือสตูดิโอให้เร็วขึ้นอีกนิด วิธีนี้จะช่วยให้คุณเตรียมตัวและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายต่อไป
- ผู้สอนหลายคนแนะนำให้ผู้ที่เพิ่งเริ่มเรียนหรือผู้ที่ฝึกบาร์เร่ครั้งแรกมาถึงสตูดิโอก่อนเวลาอันควร พวกเขามักจะมีแบบฟอร์มหรือการสละสิทธิ์บางอย่างให้คุณกรอก
- ขณะที่คุณอยู่ที่นั่น ให้พูดคุยกับผู้สอน บอกเธอว่าคุณเป็นมือใหม่และไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ไม่ต้องอายเรื่องนี้! เธอจะสามารถช่วยเหลือคุณและให้คำแนะนำเพิ่มเติมแก่คุณในระหว่างชั้นเรียน
- ผู้สอนอาจสามารถพาคุณเยี่ยมชมสตูดิโอได้เล็กน้อย เธอจะแสดงให้คุณเห็นราวบันได เสื่อ และสถานที่ที่คุณจะออกกำลังกาย
- นอกจากนี้ ให้ขอสรุปกิจวัตรประจำวันเพื่อให้คุณได้ทราบว่าจะคาดหวังอะไรจากชั้นเรียน
ขั้นตอนที่ 3 สวมเสื้อผ้าที่เหมาะสม
เช่นเดียวกับการออกกำลังกายหลายประเภทหรือกิจวัตรการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องเตรียมเสื้อผ้าที่เหมาะสม
- สำหรับคลาส barre มีตู้เสื้อผ้าเฉพาะที่แนะนำ แนะนำให้สวมกางเกงรัดรูป เลกกิ้ง หรือกางเกงคาปรีในชั้นเรียน ปกติไม่อนุญาตให้ใส่กางเกงขาสั้น สวมเสื้อรัดรูปที่ปกปิดการดริฟท์ของคุณ ปกติไม่อนุญาตให้ใส่สปอร์ตบราหรือเสื้อกล้ามโชว์หน้าท้อง
- การออกกำลังกายแบบ Barre ยังต้องใช้ถุงเท้าแบบพิเศษอีกด้วย ขอแนะนำให้สวมถุงเท้าที่เหนียวเพื่อป้องกันไม่ให้เท้าเลื่อนไปมาระหว่างการออกกำลังกาย ถอดรองเท้าก่อนเดินผ่านสตูดิโอจริงด้วย
- การสวมใส่เสื้อผ้าที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณมีความยืดหยุ่นมากที่สุดและทำให้คุณรู้สึกสบายและปลอดภัย
ขั้นตอนที่ 4. นำน้ำติดตัวไปออกกำลังกาย
เช่นเดียวกับการออกกำลังกายหรือกิจวัตรการออกกำลังกาย คุณต้องการให้ร่างกายขาดน้ำเพียงพอ แม้ว่าคุณจะไม่คิดว่าแบร์จะทำให้เหงื่อออก ให้เตรียมพร้อมที่จะทำงานหนักและต้องการของเหลว
- เป็นความคิดที่ดีที่จะมีขวดน้ำติดตัวไปด้วยในระหว่างการออกกำลังกายแบบบาร์เพื่อช่วยให้คุณไม่ขาดน้ำในระหว่างกิจวัตรนี้ นอกจากนี้ ติดตามการออกกำลังกายของคุณด้วยน้ำมากขึ้น
- การนำขวดน้ำขนาด 16–30 ออนซ์ (0.5 ถึง 1 ลิตร) มาออกกำลังกายแบบใช้บาร์เป็นเวลา 1 ชั่วโมงก็เพียงพอแล้ว นอกจากนี้ คุณไม่จำเป็นต้องมีเครื่องดื่มเกลือแร่หรือเครื่องดื่มเกลือแร่ใดๆ สำหรับการออกกำลังกายนี้โดยเฉพาะ
- นอกจากนี้ ให้แน่ใจว่าคุณมีน้ำเพียงพอตลอดทั้งวัน โดยรวมแล้ว คุณควรตั้งเป้าดื่มน้ำให้ได้ประมาณแปดถึง 13 แก้วต่อวัน
ส่วนที่ 3 จาก 3: รวม Barre Workouts เข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 รวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนอกเหนือจากการออกกำลังกายแบบแบร์
แม้ว่าคลาส barre เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม แต่ก็ไม่ถือว่าเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เพิ่มคาร์ดิโอนอกเหนือจากกิจวัตรประจำวันของคุณ
- ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพมักแนะนำให้ทำกิจกรรมเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดประมาณ 150 นาทีหรือ 2 1/2 ชั่วโมงต่อสัปดาห์
- มุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกายที่เข้มข้นปานกลาง สิ่งนี้ควรทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงขึ้น หายใจเร็วขึ้น และทำให้คุณมีเหงื่อออก
- การออกกำลังกายที่สามารถรวมได้คือ: การเดิน วิ่งจ๊อกกิ้ง การใช้เครื่องเดินวงรี ปีนเขา เต้นรำ ว่ายน้ำ หรือทำคลาสแอโรบิก
ขั้นตอนที่ 2 ลองเพิ่มการฝึกความแข็งแกร่งในรูปแบบอื่นๆ
การออกกำลังกายแบบ Barre ช่วยให้คุณกระชับและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายประเภทนี้ไม่ได้ให้ประโยชน์เหมือนกับการฝึกความแข็งแรงแบบเดิมๆ
- การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง เช่น สควอทหรือ lunges ถือเป็นการออกกำลังกายแบบผสม ไม่ใช่การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน เช่น ท่า barre การออกกำลังกายแบบผสมช่วยสร้างความแข็งแรงมากกว่าการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน
- หากคุณต้องการกระชับและสร้างความแข็งแกร่ง ให้ทำแบบฝึกหัดการฝึกความแข็งแกร่งแบบผสมผสานกับคลาส barre ของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 วางแผนวันพักสองสามวันในแต่ละสัปดาห์
คลาส Barre อาจดูเหมือนไม่ใช่การออกกำลังกายที่หนักหน่วงหรือเข้มข้น แต่คุณจะรู้สึกถึงการเคลื่อนไหวเล็กน้อยเหล่านั้นในวันรุ่งขึ้น วางแผนวันพักผ่อนเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัว
- มีเหตุผลหลายประการที่จะรวมการพักผ่อนหนึ่งถึงสองวันระหว่างสัปดาห์ เหตุผลที่ใหญ่ที่สุดคือกล้ามเนื้อของคุณมีขนาดและความแข็งแรงเพิ่มขึ้นในขณะพัก ไม่ใช่เมื่อคุณยกน้ำหนักหรือทำงาน
- การไม่พักผ่อนอาจนำไปสู่ความเหนื่อยหน่ายและความเหนื่อยล้าได้ หยุดพักเพื่อสุขภาพกายและใจของคุณ
เคล็ดลับ
- เช่นเดียวกับการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ หากคุณรู้สึกเจ็บปวด ไม่สบาย หรือหายใจลำบากระหว่างการออกกำลังกายแบบมีกระบังหน้า ให้หยุดทันทีและไปพบแพทย์
- นักเรียนบาร์เร่เริ่มต้นอาจรู้สึกเจ็บและปวดมากขึ้นหลังจากเรียนสองสามคลาสแรก เนื่องจากกล้ามเนื้อของพวกเขาคุ้นเคยกับกิจวัตรนี้
- การออกกำลังกายแบบ barre ช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับขาทั้งหมดและช่วยให้ขาของเราเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น การออกกำลังกายแบบ Barre เป็นประจำจะช่วยเสริมและปรับปรุงประสิทธิภาพในกิจกรรมอื่นๆ ที่ต้องใช้ชีวกลศาสตร์ที่ดี เช่น การวิ่งหรือแอโรบิก
