การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอทุกคืนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับวัยรุ่น แต่บางครั้งคุณอาจต้องนอนทั้งคืน ไม่ว่าคุณจะกำลังอ่านหนังสือเพื่อสอบหรือพักค้างคืนกับเพื่อน มีเคล็ดลับสองสามข้อที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ตลอดทั้งคืน!
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 จาก 3: เตรียมตัวนอนทั้งคืน
ขั้นตอนที่ 1 ทำความเข้าใจว่าร่างกายจะตอบสนองต่อการนอนไม่หลับอย่างไร
ประมาณ 24 ชั่วโมงหลังตื่นนอนตามปกติ ร่างกายมีแนวโน้มที่จะชนกำแพง และคุณจะรู้สึกเหนื่อยมากที่สุด
- ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าเป็นเพราะนาฬิกาภายในปกติของร่างกาย นั่นเรียกว่าจังหวะชีวิตของคุณ หมายความว่าคุณอาจรู้สึกเหนื่อยมากขึ้นในช่วง 24 ชั่วโมงของการนอนไม่หลับมากกว่าที่คุณคิด เช่น เครื่องหมาย 30 ชั่วโมง
- นาฬิกาชีวิตของคุณจะให้ลมครั้งที่สองเป็นระยะ โดยทั่วไป ร่างกายจะกระตุ้นสัญญาณการตื่นในสมองของคุณ ซึ่งจะช่วยเพิ่มพลังให้คุณแม้จะอดนอนก็ตาม มีหลายสิ่งที่คุณทำได้เพื่อหลอกให้ร่างกายตื่น
ขั้นตอนที่ 2. มั่นใจในความปลอดภัยของคุณในขณะที่เหนื่อย
หากจำเป็นอย่างยิ่งที่คุณต้องนอนค้างคืน คุณต้องทำอย่างปลอดภัย อย่างไรก็ตาม พึงตระหนักว่าการอดนอนไม่เป็นผลดีต่อร่างกาย ปล่อยคอร์ติซอลเข้าสู่ร่างกาย ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียด
- อย่าขับรถถ้าคุณนอนทั้งคืน อาจเป็นอันตรายต่อตัวคุณเองและผู้ขับขี่คนอื่นๆ การเรียนทั้งคืนยังสัมพันธ์กับคะแนนเฉลี่ยที่ต่ำกว่า ดังนั้นจงพัฒนากลยุทธ์เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องทำในอนาคต
- พึงระวังว่าการนอนทั้งคืนจะส่งผลต่อร่างกายของคุณในลักษณะอื่นๆ ที่อาจเป็นอันตรายได้ มันอาจทำให้คุณลืมสิ่งต่าง ๆ และทำให้ปฏิกิริยาตอบสนองช้าลง ผู้ที่อดนอนมักจะทำงานหลายอย่างพร้อมกันได้แย่ลง ซึ่งบ่งชี้ว่าความสามารถในการจดจำลดลง
- การอดนอนในระยะยาวนั้นสัมพันธ์กับผลเสียต่อร่างกายหลายอย่าง เช่น น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น อารมณ์ไม่คงที่ และความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ ดังนั้น หากคุณนอนไม่หลับ ควรให้โอกาสร่างกายได้ติดตาม ไม่ควรทำเช่นนี้เป็นนิสัย
ส่วนที่ 2 จาก 3: รักษาร่างกายให้ตื่นตัวมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 1. งีบหลับสั้น ๆ ในตอนกลางคืนหรือก่อนที่จะเริ่ม
เอาล่ะ นี่ไม่ใช่การนอนทั้งคืนอย่างแน่นอน แต่การงีบหลับสักสองสามนาทีสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพและลดอาการง่วงนอนได้ แม้แต่การหลับตาเพียงเล็กน้อยก็สามารถช่วยให้คุณตื่นขึ้นได้ตลอดทั้งคืน
- งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าผู้คนนอนหลับเพียง 26 นาทีได้ดีขึ้น ดังนั้นจงหลับตาลงสักเล็กน้อย แล้วคุณจะพบว่ามันง่ายขึ้นตลอดทั้งคืนและวันถัดไป สิ่งสำคัญในที่นี้คือการงีบหลับสั้นๆ เพราะไม่เช่นนั้นคุณอาจหลับลึกได้ ซึ่งปลุกยากมาก
- คุณยังสามารถนอนต่ออีกหน่อยในคืนหนึ่งก่อนที่คุณจะรู้ว่าคุณจะตื่นทั้งคืน ร่างกายจะ "กักเก็บ" การนอนหลับ และจะง่ายขึ้นหากปราศจากอาการนอนไม่หลับ
ขั้นตอนที่ 2 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไฟเปิดอยู่และสว่าง
นาฬิกาชีวิตของคุณรับรู้ถึงการเปลี่ยนแปลงของแสงและความมืด และคุณจะรู้สึกตื่นตัวในแสงสว่างมากขึ้น นาฬิการ่างกายเชื่อมโยงกับดวงตา
- ถ้าคุณเหนื่อยมากในวันถัดไป ให้ออกไปข้างนอก แสงแดดยังทำหน้าที่ปลุกร่างกายของคุณให้ตื่นขึ้นอีกด้วย ความมืดทำให้ร่างกายผลิตเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนการนอนหลับ
- สัญชาตญาณของผู้คนมักจะปิดไฟในตอนกลางคืน แต่นั่นอาจจะทำให้คุณง่วงมากขึ้นเมื่อร่างกายรับรู้ว่าถึงเวลาแล้วที่จะต้องเรียกว่าคืนหนึ่ง การเปิดไฟให้สูงกว่าปกติจะหลอกล่อร่างกาย
ขั้นตอนที่ 3 ไม่ว่างและย้าย
สมองจะตื่นตัวมากขึ้นหลังจากที่คุณขยับเล็กน้อย หากคุณไม่มีเวลาออกกำลังกาย คุณสามารถสนทนา ล้างจาน ทำอะไรบางอย่างเพื่อให้ร่างกายมีสมาธิกับการกระทำใหม่ในช่วงเวลาหนึ่ง
- การเปลี่ยนแปลงกิจกรรมอาจทำให้ร่างกายตื่นตัวมากขึ้น ร่างกายจะตื่นตัวมากขึ้นเพื่อชดเชยกิจกรรมใหม่ ร่างกายรู้สึกเหนื่อยน้อยลงเมื่อคุณยุ่งเพราะจะเน้นที่งานแทนการอดนอน
- กิจกรรมทางจิตอาจช่วยให้คุณตื่นตัวโดยจดจ่อกับสิ่งอื่นที่ไม่ใช่ความจริงที่ว่าคุณเหนื่อย เลยลองเล่นเกมดู กิจกรรมทางจิตบางอย่าง เช่น การอ่านหนังสือ อาจทำให้คุณง่วงมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทำในขณะนอนราบ คุณสามารถฟังรายการวิทยุพูดได้
ขั้นตอนที่ 4. ทำให้ห้องเย็นลง
อุณหภูมิของร่างกายจะลดลงตามธรรมชาติระหว่างการนอนหลับ ดังนั้นผู้คนจึงนอนหลับได้ดีขึ้นเมื่ออากาศเย็นลง อย่างไรก็ตาม ห้องร้อนอาจทำให้คุณรู้สึกง่วงได้
- วิธีอื่นๆ ในการหลอกให้ร่างกายรู้สึกตื่นตัวมากขึ้น ได้แก่ การอาบน้ำเย็นและแต่งตัวให้พร้อมสำหรับวันของคุณ
- นอกจากการลดอุณหภูมิห้องแล้ว คุณยังสามารถเปิดหน้าต่างได้อีกด้วย ลมพัดจะช่วยให้คุณตื่นตัวได้นอกเหนือจากอุณหภูมิที่ต่ำกว่า (หากอากาศข้างนอกเย็น)
ตอนที่ 3 จาก 3: กินและดื่มเพื่อตื่นตัว
ขั้นตอนที่ 1 ดื่มคาเฟอีนในตอนกลางคืน
กาแฟหรือเครื่องดื่มชูกำลังจะช่วยเพิ่มพลังให้คุณได้ตลอดทั้งคืน อย่างไรก็ตาม อย่ากลืนมันลงไปพร้อมกัน มันสามารถช่วยให้คุณตื่นตัวมากขึ้นหากคุณเว้นว่างไว้ตลอดทั้งคืน การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าคาเฟอีนสามารถเพิ่มสมาธิของคุณได้
- คนส่วนใหญ่ต้องการกาแฟหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนประมาณ 5 ออนซ์เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่จำเป็น นั่นคือประมาณ 100 มิลลิกรัมของคาเฟอีน คาเฟอีนจะหายไปภายในสองสามชั่วโมง และใช้เวลาประมาณครึ่งชั่วโมงกว่าที่คุณจะรู้สึกถึงผลกระทบของคาเฟอีน
- คุณสามารถหายาเม็ดคาเฟอีนในปริมาณ 100 หรือ 200 มก. ที่หาซื้อได้ตามเคาน์เตอร์ จำไว้ว่าการดื่มคาเฟอีนมากเกินไปอาจทำให้คุณกระวนกระวายใจและมีผลข้างเคียงบางอย่าง เมื่อคุณหยุดดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน ร่างกายของคุณอาจล้มเหลว ทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยเป็นพิเศษ
- ถ้าคุณไม่ดื่มกาแฟ ให้กินแอปเปิ้ล พวกเขามีน้ำตาลเพียงพอที่จะทำให้คุณตื่นตัว
ขั้นตอนที่ 2 กินอาหารที่ให้พลังงานสูงเพื่อให้ร่างกายมีกำลังใจ
อาหารบางชนิดจะเพิ่มพลังงานให้คุณมากกว่าอาหารอื่นๆ หากคุณกำลังอดนอนทั้งคืน คุณต้องให้พลังงานแก่ร่างกายของคุณ ดังนั้นอย่าข้ามมื้ออาหาร
- กินบางอย่างที่มีโปรตีน ไฟเบอร์ หรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ตัวอย่างเช่น แซนวิชกับนมหนึ่งแก้วหรือกราโนล่ากับผลไม้เป็นทางเลือกที่ดี คุณควรดื่มน้ำมาก ๆ ด้วย การให้ความชุ่มชื้นเป็นการเพิ่มพลังงานตามธรรมชาติ
- ธัญพืชเต็มเมล็ด ปลาทูน่า เห็ด ถั่ว ไข่ ไก่ และเนื้อวัวเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูงเช่นกัน อาหารขยะแคลอรี่เปล่าที่เติมน้ำตาลอาจทำให้คุณมีปัญหาเรื่องน้ำตาล ดังนั้นผลกระทบที่ให้พลังงานจึงเกิดขึ้นชั่วคราวเกินไป
ขั้นตอนที่ 3 หลีกเลี่ยงสิ่งที่ทำให้คุณเหนื่อยมากขึ้นหรือเป็นสิ่งที่อันตราย
เลือกวิธีที่เป็นธรรมชาติในการนอนทั้งคืน ไม่ใช่วิธีที่อาจทำให้คุณตกอยู่ในความเสี่ยง ระวังสิ่งที่คุณใส่เข้าไปในร่างกายของคุณ
- แม้ว่าวัยรุ่นอาจจะไม่ควรดื่มมันอยู่ดี (เว้นแต่พวกเขาจะอายุถึงเกณฑ์ในการดื่มตามกฎหมายสำหรับพื้นที่ของตน) การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทำให้เกิดอาการง่วงนอน
- อย่าใช้ยาที่กำหนดให้เป็นยากระตุ้นเป็นประจำเพื่อดึงคนทั้งคืน มันไม่คุ้มที่จะทำลายร่างกายของคุณหรือเสี่ยง พฤติกรรมดังกล่าวอาจเป็นอันตรายอย่างยิ่งและแม้แต่ผิดกฎหมาย
ขั้นตอนที่ 4 พัฒนานิสัยให้ดีขึ้นเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องนอนทั้งคืน
บางครั้งก็หลีกเลี่ยงไม่ได้ (ครั้งเดียว) อย่างไรก็ตาม การจัดชีวิตให้แตกต่างออกไปอาจทำให้คุณไม่ต้องทำเป็นประจำ
- ทำงานเกี่ยวกับนิสัยการเรียน ผู้คนจะรู้สึกท่วมท้นเมื่อนึกถึงทุกสิ่งที่พวกเขาต้องทำในคราวเดียว สร้างรายการตรวจสอบ จัดสรรเวลาที่แน่นอนเพื่อศึกษาในเวลาเดียวกันในแต่ละวัน เพื่อให้คุณมีกิจวัตรประจำวัน
- การวิจัยแสดงให้เห็นว่านิสัยการนอนของวัยรุ่นแตกต่างจากผู้ใหญ่ ร่างกายของคนหนุ่มสาวอาจบอกให้พวกเขาตื่นนอนในภายหลัง นี่เป็นเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ การทำจิตใจให้ปลอดโปร่งโดยการลงจากคอมพิวเตอร์ สมาร์ทโฟน หรือวิดีโอเกมจะช่วยได้
เคล็ดลับ
- อย่านอนลงเป็นเวลานาน คงจะลุกยาก
- หากคุณไม่สามารถอยู่ดึกได้ขนาดนั้น ให้ลองดื่มโซดาที่มีคาเฟอีน เช่น Mountain Dew, Pepsi, Coke ฯลฯ ให้แน่ใจว่าพ่อแม่ของคุณไม่เห็นมัน
- พยายามอย่าทำอะไรเพื่อปลุกคนอื่นให้ตื่น มิฉะนั้นจะกลายเป็นชัดเจนและคุณอาจประสบปัญหา
- ถ้าคุณฟังเพลง ให้แน่ใจว่ามันไม่ผ่อนคลาย เพลงที่ผ่อนคลายช่วยบรรเทาจิตใจและทำให้หลับง่ายขึ้นมาก!
- ดื่มชาเขียวและชา English breakfast เยอะๆ ทั้งสองรสชาติดี และด้วยน้ำตาลเพียงเล็กน้อย คุณจะได้รับพลังงานที่จำเป็นในการตื่นตัว
- ถ้าเป็นคืนโรงเรียน ทำการบ้านที่ครบกำหนดในวันถัดไปและเตรียมไปโรงเรียน
- ดื่มกาแฟเข้มข้นก่อนเริ่มเซสชั่นเพราะจะช่วยให้คุณตื่นตัว
- อย่าอยู่ในท่าเดียวนานเกินไปซึ่งจะทำให้รู้สึกผ่อนคลาย ลองเปลี่ยนท่าทางของคุณทุกๆ 30 นาทีหรือมากกว่านั้น
- ดูหนังแอคชั่นที่จะทำให้อะดรีนาลีนของคุณสูบฉีด
- อย่าดื่มโซดา กาแฟ หรือชามากเกินไป อาจทำให้คุณรู้สึกง่วงนอน
- ดูหนังสยองขวัญ เรื่องน่ากลัวอาจช่วยให้คุณตื่นตัวได้
- แสงสีฟ้าบนอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทำให้ร่างกายไม่ง่วง ดังนั้นการไปเล่นโทรศัพท์หรือคอมพิวเตอร์จึงช่วยได้ อย่านอนลงกับมัน!
- หากคุณกำลังดูหน้าจอหรืออ่านหนังสือ จำไว้ว่าสิ่งนี้จะทำให้ดวงตาของคุณเมื่อยล้า! ให้แน่ใจว่าได้หยุดพักเล็กน้อยเพื่อป้องกันการปวดตา
- หยุดพักทุกๆ 45 นาที และล้างหน้าด้วยน้ำเย็น มันจะทำให้คุณตื่นตัว
- หากคุณถูกจับได้ ให้พูดว่าคุณกำลังฝึกซ้อมสำหรับวันส่งท้ายปีเก่า
คำเตือน
- อย่าทำเช่นนี้บ่อยนัก เพราะการนอนมีความสำคัญต่อร่างกายมาก
- ให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ไปโรงเรียนในวันถัดไป
