ปีใหม่ คุณคนใหม่? บางทีคุณอาจแค่ต้องการลดน้ำหนักสักสองสามปอนด์เพื่อสุขภาพของคุณ อาหารและการออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีสุขภาพดี แต่วิธีการเตรียมอาหารของคุณอาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อความสามารถในการลดน้ำหนักของคุณ การวัดปริมาณการเสิร์ฟและความสามารถในการเตรียมอาหารอย่างรวดเร็วสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักได้ แต่คุณอาจไม่แน่ใจว่าจะรับแกดเจ็ตประเภทใด คุณสามารถเลือกอุปกรณ์ในครัวที่ส่งเสริมการลดน้ำหนักโดยการเลือกอุปกรณ์ที่ช่วยให้เตรียมและเสิร์ฟได้ง่ายขึ้น
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การเลือกอุปกรณ์เตรียมอาหาร
ขั้นตอนที่ 1 ลงทุนในเครื่องปั่นแบบแช่
ของเหลวเช่นซุปและสมูทตี้เป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนัก พวกเขาสามารถเติมคุณด้วยผลไม้และผักที่ดีต่อสุขภาพ เครื่องมือที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งในการทำซุป สมูทตี้ และน้ำสลัดที่มีครีมแคลอรี่ต่ำคือเครื่องปั่นแบบใช้มือถือ ไม่เพียงแต่จะทำให้การเตรียมอาหารง่ายขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณรับประทานอาหารร่วมกันได้อย่างรวดเร็วหากคุณรู้สึกหิว มองหาองค์ประกอบต่อไปนี้เมื่อเลือกเครื่องปั่นแบบแช่ตัว:
- ปุ่มกดง่ายกดค้างไว้
- ทำความสะอาดง่าย
- ด้ามจับยางตามหลักสรีรศาสตร์
- ภาชนะผสม
- การรับประกัน
ขั้นตอนที่ 2. ใช้ที่ปอกผัก
ไม่ว่าคุณจะหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตหรือเพียงแค่ต้องการเสิร์ฟชีสเล็กน้อย เครื่องปอกผักก็เป็นหนึ่งในอาวุธที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนัก เครื่องปอกของคุณควรมีใบมีดที่คมและสามารถจับรูปร่างของอาหารได้โดยไม่เกิดการอุดตันหรือทำให้ขอบของอาหารหลุด
- หาที่ปอกพร้อมที่จับยางที่เหมาะกับสรีระ คุณสามารถหาเครื่องปอกแบบหมุนแบบดั้งเดิมหรือแบบรูปตัว Y ก็ได้
- ใช้ที่ปอกทำ "บะหมี่" ของบวบหรือมะเขือยาว หรือแม้แต่ม้วนชีสและช็อกโกแลตสำหรับเสิร์ฟ 10 แคลอรี่แบบบาง
ขั้นตอนที่ 3 หยิบ zester หรือ grater
หลายคนที่พยายามลดน้ำหนักกังวลว่าอาหารที่ดีต่อสุขภาพอาจขาดรสชาติ อย่างไรก็ตาม การใช้ที่ขูดชีสหรือเครื่องขูดสามารถช่วยเพิ่มรสชาติโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่มากเกินไป
- หาที่ขูดหรือเครื่องขูดที่มีตะแกรงเกรดพิเศษ ใช้ร่วมกับช้อนตวงสำหรับมะนาว มะนาว ชีส หรืออาหารอื่น 1 ช้อนโต๊ะเพื่อเพิ่มรสชาติให้กับมื้ออาหารของคุณ
- เครื่องหั่นผักเป็นอีกหนึ่งอุปกรณ์ดีๆ ที่ควรมีในครัวของคุณ
ขั้นตอนที่ 4. ซื้อชุดช้อนตวงคุณภาพดี
คุณอาจคิดว่าช้อนตวงใช้สำหรับเติมของเหลวหรือเครื่องเทศลงในสูตรอาหารเท่านั้น แต่ช้อนตวงยังมีประโยชน์ในการโรยอาหารมื้อเล็กๆ เช่น ถั่ว น้ำตาล หรือท็อปปิ้งอื่นๆ ในจานที่เตรียมไว้ พวกเขาสามารถช่วยให้คุณควบคุมขนาดส่วนที่จะลดน้ำหนักได้
มองหาช้อนตวงที่ให้คุณ "จุ่มและกวาด" คุณควรใช้ใบมีดแบนเพื่อกวาดผ่านขอบล้อเพื่อการวัดที่แม่นยำที่สุด หลีกเลี่ยงช้อนที่มีกระแทกหรือจุ่มลงในที่จับ ซึ่งอาจขัดขวางความสามารถในการรับปริมาณที่ถูกต้อง
ขั้นตอนที่ 5. ตักและปรุงอาหารอย่างแม่นยำด้วยถ้วยตวง
คุณสามารถใช้ถ้วยตวงเพื่อช่วยลดน้ำหนักได้ เช่นเดียวกับช้อนตวง คุณอาจต้องการจำนวนตาเมื่อปรุงอาหารหรืออบ อย่างไรก็ตาม วิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ได้รับแคลอรีมากเกินไปคือการใช้ถ้วยตวงสแตนเลสแบบหนาและซ้อนกัน นอกจากการทำอาหารแล้ว คุณยังสามารถใช้เป็นวิธีวัดปริมาณการเสิร์ฟอาหารได้อย่างแม่นยำอีกด้วย
ขั้นตอนที่ 6 จัดเตรียมอาหารแต่ละมื้อด้วยถาดมัฟฟิน
ลืมมัฟฟิน ใช้กระป๋องมัฟฟินเพื่อเสิร์ฟตามขนาด หาถาดใส่มัฟฟินแบบไม่ติดถ้วย 12 ถ้วย ที่จะช่วยให้คุณรู้ว่าแต่ละเสิร์ฟใหญ่แค่ไหน กระป๋องมัฟฟินยังเป็นวิธีที่ดีในการเตรียมอาหารล่วงหน้าในกรณีที่คุณลำบากใจ อาหารที่คุณสามารถปรุงในกระป๋องมัฟฟิน ได้แก่:
- แฮชบราวน์คัพ
- บรอกโคลี frittatas
- ไข่ลวก
- ข้าวโอ๊ตแครนเบอร์รี่กัด
- สปานาโกปิตา
- มินิลาซานญ่า
- ถ้วยผลไม้โยเกิร์ตแช่แข็ง
ขั้นตอนที่ 7 พิจารณาหม้อนึ่งผัก
การกินผักเป็นวิธีที่ดีในการส่งเสริมการลดน้ำหนัก แต่วิธีการเตรียมหลายวิธี เช่น การต้ม สามารถดูดสารอาหารที่สำคัญออกจากผักได้ การทำหวดผักสามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักของคุณโดยการจัดหาผักที่มีชีวิตชีวาซึ่งยังคงเต็มไปด้วยสารอาหาร
- ลงทุนในเรือกลไฟอิเล็กทรอนิกส์หากต้องการ คุณยังสามารถซื้อตะกร้าหรือหม้อนึ่งโลหะแบบเรียบง่ายและราคาไม่แพงมาใส่ในหม้อและกระทะ
- ใช้ถ้วยตวงเพื่อเติมน้ำซุปหรือน้ำสต็อกเป็นของเหลวสำหรับนึ่ง
ส่วนที่ 2 ของ 3: การรับ Gadgets เพื่อให้บริการ
ขั้นตอนที่ 1 ใช้จานขนาดเล็ก
การควบคุมสัดส่วนเป็นส่วนสำคัญในการลดน้ำหนัก การใช้จานที่ใหญ่ขึ้นอาจทำให้คุณหลงระเริง ให้กินอาหารจากจานและชามขนาดเล็กแทน จานเล็กเต็มรูปแบบหลอกสมองของคุณให้คิดว่าคุณได้รับส่วนที่มากกว่าถ้าคุณมีขนาดเท่ากันบนจานที่ใหญ่กว่า ลงทุนในจานขาวซึ่งอาจหลอกให้คุณกินน้อยลง ขนาดจานบางขนาดที่สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ได้แก่:
- จานสลัด 8 นิ้ว
- ชามซุป/สลัด 8-12 ออนซ์
- แก้วน้ำทรงสูงทรงบาง
- ชามและช้อนเสิร์ฟขนาดเล็ก
- แก้ว 8-10 ออนซ์ สำหรับเครื่องดื่มร้อน
ขั้นตอนที่ 2 ซื้อช้อนเสิร์ฟในขนาดที่กำหนด
หากคุณไม่ได้ใช้ถ้วยตวงเพื่อเสิร์ฟตามขนาดที่กำหนด คุณยังสามารถหาอุปกรณ์สำหรับเสิร์ฟในขนาดที่วัดไว้ล่วงหน้าได้ด้วย ซึ่งจะทำให้การเสิร์ฟอาหารในปริมาณที่ถูกต้องสำหรับการลดน้ำหนักง่ายขึ้น
โปรดจำไว้ว่า นอกจากช้อนสำหรับเสิร์ฟแล้ว คุณยังสามารถซื้ออุปกรณ์ต่างๆ เช่น ทัพพีในขนาดต่างๆ ได้อีกด้วย ทัพพี ½ ถ้วยจะช่วยให้คุณทราบจำนวนแคลอรีที่คุณได้รับจากการเสิร์ฟโดยไม่ต้องกินมากเกินไป ตัวอย่างเช่น ซุปถั่วลันเตา 2 ทัพพี ซึ่งเท่ากับ 1 ถ้วย มี 180 แคลอรีอยู่ในนั้น
ขั้นตอนที่ 3 ชั่งน้ำหนักอาหารของคุณด้วยเครื่องชั่งในครัว
บางสิ่งที่คุณทำอาจต้องชั่งน้ำหนักอาหารของคุณ การได้มาตราส่วนในครัวจะช่วยให้คุณได้สัดส่วนที่ถูกต้องและลดแคลอรี นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณเรียนรู้การดูขนาดส่วนตาในร้านอาหารได้อีกด้วย เครื่องชั่งในครัวแบบดิจิทัลเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดของคุณในการรับตุ้มน้ำหนักอาหารที่แม่นยำที่สุด
ตระหนักว่าเครื่องชั่งดิจิทัลสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงแคลอรี่ที่คืบคลานได้ ความแตกต่างระหว่างมันฝรั่งขนาด 6 ออนซ์และ 7½ ออนซ์คือ 30 แคลอรี หากคุณเพิ่มสิ่งนี้และปริมาณเล็กน้อยอื่นๆ ในระหว่างวัน อาจลดแคลอรี่ได้ 500 หรือมากกว่า
ส่วนที่ 3 ของ 3: การลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี
ขั้นตอนที่ 1 ปรึกษาแพทย์ของคุณ
การรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพโดยรวมของคุณ ก่อนที่คุณจะเปลี่ยนแปลงอาหารหรือเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใดๆ ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าสิ่งเหล่านี้ปลอดภัยสำหรับคุณ การเปลี่ยนแปลงอาหารหรือกิจกรรมบางอย่างอาจไม่เหมาะสมกับคุณ
แจ้งให้แพทย์ของคุณทราบว่าคุณต้องการลดน้ำหนักด้วยการเปลี่ยนแปลงอาหารและการออกกำลังกาย ถามแพทย์ว่าอาหารชนิดใดดีที่สุดและกิจกรรมที่ปลอดภัยสำหรับคุณ
ขั้นตอนที่ 2 พบกับนักโภชนาการที่ลงทะเบียน
การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการดูอาหารเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการช่วยลดน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณใช้อุปกรณ์ในครัวร่วมกับการเลือกอาหารที่เหมาะสม การพบนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนสามารถแจ้งให้คุณทราบเกี่ยวกับอาหารและโภชนาการที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ นักโภชนาการยังสามารถช่วยคุณเลือกอาหารที่เหมาะสมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินและสารอาหารที่เพียงพอต่อสุขภาพของคุณ
- บอกนักโภชนาการว่าเป้าหมายของคุณคืออะไร ซึ่งอาจรวมถึงการลดน้ำหนัก การเลือกอาหารเพื่อสุขภาพ และการเตรียมอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
- ขอให้แพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์แนะนำนักโภชนาการที่ลงทะเบียน นอกจากนี้คุณยังสามารถหานักกำหนดอาหารในพื้นที่ของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 มีอาหารที่เหมาะสม
การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่เหมาะสมเป็นส่วนหนึ่งในการลดน้ำหนัก การหาสารอาหารที่คุณต้องการและอาหารที่ประกอบด้วยสารอาหารเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณเลือกอาหารที่สมเหตุสมผลสำหรับการปรุงอาหารและที่ร้านอาหาร เลือกอาหารจากห้ากลุ่มอาหารในแต่ละมื้อ และตรวจดูให้แน่ใจว่าได้เลือกอาหารแต่ละมื้อที่แตกต่างกันไปเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการนับสารอาหารและศักยภาพในการลดน้ำหนักของคุณ เลือกอาหารจากห้าหมู่และรับปริมาณอาหารที่แนะนำต่อวัน:
- กินผลไม้ 1-1.5 ถ้วยทุกวัน ราสเบอร์รี่ ส้ม บลูเบอร์รี่ แอปเปิ้ลหรือเชอร์รี่เป็นตัวเลือกที่ดี
- กินผัก 2.5-3 ถ้วยทุกวัน คลุกเคล้ากับบร็อคโคลี่ ผักโขม มันเทศ พริกและมะเขือเทศ
- กินธัญพืช 5-8 ออนซ์ทุกวัน อย่างน้อยครึ่งหนึ่งของธัญพืชประจำวันของคุณควรเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด ซึ่งรวมถึงอาหาร เช่น ข้าวกล้อง คีนัว หรือพาสต้าและขนมปังโฮลวีต
- กินโปรตีน 5-6.5 ออนซ์ทุกวัน เลือกใช้เนื้อไม่ติดมัน เช่น หมูหรือไก่ ไข่ ถั่วปรุงสุก หรือถั่ว
- กินนมวันละ 2-3 ถ้วย อาหารอย่างโยเกิร์ต ชีส นม และแม้แต่ไอศกรีมสามารถช่วยให้คุณได้รับผลิตภัณฑ์นมในแต่ละวัน
ขั้นตอนที่ 4 วางแผนมื้ออาหารของคุณ
การจัดแผนอาหารทุกสัปดาห์จะช่วยให้คุณเลือกอาหารที่เหมาะสมและลดน้ำหนักได้ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารเพียงพอเพื่อส่งเสริมสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ การสูญเสีย. ตัวอย่างเช่น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพเป็นการเริ่มต้นที่ดีในแต่ละวัน เก็บอาหารกลางวันของคุณให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้หรือเลือกสลัดและอาหารมื้อเบาอื่น ๆ ไม่ได้ถ้าคุณออกไป ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารเย็นของคุณเบาและเต็มไปด้วยสารอาหาร
- หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปที่มีไขมันสูงและมีแคลอรีสูงสำหรับมื้ออาหารตามแผนและทุกครั้งที่คุณออกไปทานอาหารนอกบ้าน นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณติดตามได้
- หลีกเลี่ยงแคลอรีบอมบ์ เช่น บุฟเฟ่ต์ ตะกร้าขนมปัง อาหารทอด หรืออาหารที่มีซอสเข้มข้น เช่น สปาเก็ตตี้คาโบนาร่า
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแผนของคุณประกอบด้วยสลัด ผักนึ่ง และเนื้อไม่ติดมันมากมาย ทานผลไม้ทั้งผลเป็นของหวานหรือของว่าง
ขั้นตอนที่ 5. ออกกำลังกายเป็นประจำ
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเน้นหนักปานกลางและมีผลกระทบต่ำเป็นประจำสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับการรับประทานอาหารที่เหมาะสม พูดคุยกับแพทย์ของคุณโดยเริ่มกิจกรรมทางกายหรือโปรแกรมการออกกำลังกาย
- ทำกิจกรรมที่คุณชอบ วิธีนี้จะช่วยให้ออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น ไปเดิน ว่ายน้ำ เดินป่า วิ่งจ๊อกกิ้ง พายเรือ ปั่นจักรยาน หรือใช้เครื่องเดินวงรีสำหรับกิจกรรมของคุณ กิจกรรมสนุกๆ เช่น ดำน้ำลึก พายเรือคายัค หรือแม้แต่กระโดดบนแทรมโพลีนขนาดเล็กก็เป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งเช่นกัน
- ออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 30 นาทีทุกวันหรือเกือบทุกวันในสัปดาห์ แบ่งช่วงเวลาออกเป็นสามช่วงบล็อก 10 นาทีหากคุณไม่สามารถเคลื่อนไหวเป็นเวลา 30 นาทีติดต่อกันได้
- ลองออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งทั้งร่างกาย มวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ สามารถช่วยลดน้ำหนักได้
- ลองใช้การฝึกแรงกระแทกต่ำ เช่น โยคะหรือพิลาทิส หากคุณไม่สามารถยกน้ำหนักได้
