อาจเป็นเรื่องน่าดึงดูดใจที่จะกระโดดเข้าสู่เซสชั่น CrossFit ที่เข้มข้นโดยไม่ต้องใช้เวลาในการอุ่นเครื่องก่อน แต่สิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นก่อนเริ่มออกกำลังกายในแต่ละวัน (WOD) คุณสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บ เพิ่มความยืดหยุ่น และเพิ่มประโยชน์จากการออกกำลังกายของคุณได้ การวอร์มอัพที่ดีจะใช้เวลา 15-25 นาที และสามารถประกอบเป็นแบบฝึกหัดต่างๆ ได้ ขึ้นอยู่กับระดับทักษะของคุณ
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 2: เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
ขั้นตอนที่ 1 เลือกการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 1 ถึง 2 ท่าในช่วง 10-15 นาทีแรกของการวอร์มอัพ
พึงระลึกไว้เสมอว่าคุณยังต้องการเวลาเพื่อเติมเต็มความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหวในภายหลังในการวอร์มอัพของคุณ ลองทำแบบฝึกหัดเดียวกันเป็นเวลา 30 วันเพื่อให้คุณสามารถวัดการปรับปรุงที่คุณทำ หรือถ้าคุณต้องการความหลากหลายเพื่อไม่ให้เบื่อ ลองสร้างกิจวัตรที่เปลี่ยนแปลงวันเว้นวันเพื่อรวมการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพต่างๆ
เขียนกิจวัตรของคุณและเก็บไว้ในโทรศัพท์ของคุณเพื่อให้คุณสามารถอ้างอิงได้อย่างง่ายดายและอยู่ในการติดตาม
ขั้นตอนที่ 2 วิ่งผ่านบันไดความคล่องตัวเป็นเวลา 5 นาทีสำหรับการออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว
ตั้งเวลา 5-10 นาที หากคุณเป็นมือใหม่ ให้เน้นไปที่การวิ่งไปข้างหน้าให้สำเร็จ โดยที่เท้าแต่ละข้างแตะตรงกลางแต่ละช่อง หากคุณก้าวหน้ากว่า ให้สลับการวิ่งไปข้างหน้ากับการวิ่งด้านข้าง โดยที่คุณเคลื่อนที่ไปด้านข้างจากปลายอีกด้านหนึ่ง ลองใช้บันไดความคล่องตัวอื่น ๆ เหล่านี้:
- Hops: กระโดดและลงจอดเบาๆ ในแต่ละช่องจนกว่าจะถึงจุดสิ้นสุด
- เข้าและออก: วางเท้าซ้ายของคุณในกล่องแรก จากนั้นวางเท้าขวา จากนั้นให้วางเท้าซ้ายของคุณออกนอกกรอบที่สองแล้วไปทางขวา ขยับเท้าเข้าไปข้างในแล้วออกนอกกล่องไปจนสุด
- กระโดดขาเดียว: กระโดดบนขา 1 ข้างตามความยาวของบันได เชื่อมโยงไปถึงในแต่ละกล่องตลอดทาง กลับมาจากปลายขาอีกข้างของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 กระโดดเชือกประมาณ 5-10 นาทีเพื่อปรับปรุงการประสานงานของคุณ
ตั้งเวลา 5-10 นาทีและดูว่าคุณสามารถกระโดดเชือกได้กี่ครั้งในช่วงเวลานั้น หากคุณเป็นมือใหม่ ให้เดินช้าๆ ตามต้องการ ระวังไม่ให้สะดุดเชือก หากคุณเป็นสมาชิก CrossFit ขั้นสูง ให้ลองทำสิ่งเหล่านี้:
- กระโดดขาเดียว: กระโดดเชือกขณะกระโดด 1 ขาครั้งละ 30 วินาที จากนั้นสลับเป็นขาอีกข้าง
- อันเดอร์คู่: ส่งเชือกใต้ฝ่าเท้าของคุณสองครั้งในระหว่างการกระโดดแต่ละครั้ง ลองกระโดดครั้งเดียว 2 ครั้ง กระโดดสองครั้ง 1 ครั้ง จากนั้นกระโดดครั้งเดียว 2 ครั้ง ดำเนินต่อไปจนกว่าตัวจับเวลาจะดับลง
ขั้นตอนที่ 4 ทำรถรับส่งเป็นเวลา 5-10 นาที หากคุณต้องการเพิ่มความเร็ว
วางบล็อกหรือกรวยในระยะห่างเท่ากันตลอดความยาวของห้อง จากปลายห้อง 1 ให้วิ่งไปที่กรวยแรก แตะมัน แล้ววิ่งกลับไปที่ท้ายห้อง จากนั้น วิ่งไปที่กรวยที่สอง แตะมัน แล้ววิ่งกลับไปที่ส่วนท้ายของห้อง ทำเช่นนี้ต่อไปทุกครั้งที่ไปที่กรวยที่ไกลที่สุดถัดไปจนกว่าตัวจับเวลาจะดับลง
ลองสลับเท้าที่คุณหมุนเมื่อไปถึงกรวยและหันไปด้านไหน การทำเช่นนี้จะช่วยเพิ่มความคล่องตัว
ขั้นตอนที่ 5. วิ่งขึ้นบันไดประมาณ 5-10 นาทีเพื่อวอร์มขาของคุณ
สลับจำนวนก้าวที่คุณเดินในแต่ละครั้ง ไม่ว่าคุณจะเดินไปข้างหน้าหรือด้านข้าง และขึ้นบันไดเร็วแค่ไหน ระหว่างทางกลับลงมา ให้ช้าลงและเคลื่อนตัวอย่างระมัดระวัง โดยมุ่งเน้นที่การลงอย่างปลอดภัยมากกว่าอย่างรวดเร็ว
เน้นไปที่การโยนลูกบอลลงเท้าของคุณอย่างมั่นคงในแต่ละขั้นระหว่างทางขึ้น แม้ว่าคุณจะข้าม 2 หรือ 3 ก้าวก็ตาม นี้จะช่วยให้คุณรักษาสมดุลและโมเมนตัมของคุณ
ขั้นตอนที่ 6 ดำเนินการ burpees ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อให้ร่างกายอบอุ่น
ตั้งเวลาไว้ 5 นาที หมอบลงและวางมือบนพื้นด้านนอกและหน้าเท้า กระโดดเท้าของคุณกลับเข้าสู่ตำแหน่งกระดาน วิดพื้นโดยแตะหน้าอกของคุณกับพื้น (คุกเข่าและวิดพื้นถ้าคุณเป็นมือใหม่) กลับไปที่ท่าแพลงก์กระโดดเท้าไปข้างหน้าเพื่อให้คุณกลับเข้าสู่หมอบแล้วกระโดด ขึ้นไปในอากาศโดยเหยียดแขนขึ้น
- อย่าอยู่ตรงกลางชุดของคุณ แต่อย่าหยุด
- นับจำนวน Burpee ที่คุณสามารถทำได้ใน 5 นาที และติดตามความคืบหน้าของคุณในช่วง 30 วันเพื่อดูว่าคุณพัฒนาขึ้นมากเพียงใด
ส่วนที่ 2 จาก 2: ประเด็นด้านความคล่องตัวและความยืดหยุ่นในการกำหนดเป้าหมาย
ขั้นตอนที่ 1 เลือกการออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหว 1-3 ท่าเพื่อเป็นการวอร์มอัพ 10 นาที
ทำท่า squats, lunges หรือ leg circles สำหรับร่างกายส่วนล่าง และวิดพื้น ไม้กระดาน หรือซูเปอร์แมนเพื่อบริหารร่างกายส่วนบนและท่าทางของคุณ เลือกแบบฝึกหัดเฉพาะเพื่อกำหนดเป้าหมายพื้นที่เหล่านั้น ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับพื้นที่ที่คุณต้องการเสริมสร้างหรือยืดกล้ามเนื้อ ตั้งแต่ไหล่ สะโพก เข่า จนถึงข้อมือ มีการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ในแต่ละพื้นที่เพื่อช่วยเสริมสร้างร่างกายและปกป้องคุณจากการบาดเจ็บ ขอคำแนะนำจากโค้ช Crossfit ของคุณหรือดูออนไลน์เพื่อค้นหาแบบฝึกหัดที่ตรงเป้าหมาย
หากคุณได้รับบาดเจ็บ ให้ไปพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนกลับไปที่ CrossFit การออกกำลังกายเชิงป้องกันนั้นสำคัญ แต่หากคุณได้รับบาดเจ็บแล้ว คุณต้องเข้ารับการรักษาก่อนกลับไปที่โรงยิม เพื่อป้องกันความเสียหายต่อร่างกายเพิ่มเติม
ขั้นตอนที่ 2 ใช้ลูกกลิ้งโฟมเพื่อขยายทรวงอกหากคุณมีไหล่ที่ตึง
นั่งบนพื้นแล้ววางลูกกลิ้งโฟมไว้ข้างหลังคุณ ลดหลังของคุณลงบนมัน ดังนั้นมันจึงขยายจากไหล่หนึ่งไปอีกไหล่หนึ่งผ่านบริเวณส่วนบนของหลังของคุณ งอเข่าและวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ค่อย ๆ หมุนไหล่ของคุณกลับไปหาพื้นเพื่อกดลูกกลิ้งโฟมเข้าไปในกล้ามเนื้อหลังของคุณ
- คุณยังสามารถยกก้นของคุณขึ้นจากพื้นเล็กน้อยแล้วหมุนกลับเหนือลูกกลิ้ง เพื่อให้เข่าของคุณยืดออกเล็กน้อย เพื่อบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณ
- ลูกกลิ้งโฟมยังช่วยนวดกล้ามเนื้อของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 ทำชุดวงกลมไหล่เพื่อให้ไหล่มั่นคง
ยกแขนขึ้นและยืดออก หมุนแขนเป็นวงกลมแน่นประมาณ 3-5 นาทีโดยไม่ต้องพัก ทำ 3 ชุด 10 เหยียด
หากคุณต้องการใส่ตุ้มน้ำหนัก ให้ถือดัมเบลล์หรือเคตเทิลบอลในมือแต่ละข้างโดยให้ตัวงอไปข้างหน้าที่สะโพก วงกลมสำหรับแขน 3 ชุด ชุดละ 10 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 4 หมุนสะโพกให้สมบูรณ์เพื่อยืดหลังส่วนล่างและสะโพกของคุณ
ตั้งเวลาไว้ 2 นาที นอนหงายโดยงอเข่า ไขว้ข้อเท้าขวาไว้เหนือเข่าซ้าย แล้วค่อยๆ ดันเข่าไปข้างหน้าเพื่อยืดสะโพก กดค้างไว้ที่การเคลื่อนไหวนั้นเป็นเวลา 30-60 วินาทีจากนั้นสลับเพื่อยืดอีกด้านหนึ่ง
