แท่นกดเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกและแขน แต่คุณไม่ต้องการเริ่มใช้ทันทีหลังจากมาถึงโรงยิม โดยพื้นฐานแล้ว ร่างกายของคุณเป็นเครื่องจักรที่ซับซ้อน เช่น รถยนต์ หากคุณพยายามใช้งานโดยไม่ทำให้ร้อนขึ้น คุณอาจประสบกับประสิทธิภาพที่ไม่เพียงพอ หรือแม้แต่สร้างความเสียหายให้กับร่างกาย การฝึกโดยเน้นไปที่แขนและหลัง เลือกการเคลื่อนไหวเพื่อเพิ่มความคล่องตัวและความมั่นคงของข้อต่อ และการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักก่อนออกกำลังกาย คุณจะเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับเซสชั่นการกดบัลลังก์ที่จะทำให้คุณเหงื่อออกแต่ก็พอใจ
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การเลือกการเคลื่อนไหวเพื่อเพิ่มความคล่องตัวและความมั่นคงร่วมกัน
ขั้นตอนที่ 1 เข้าใจถึงความสำคัญของการเคลื่อนไหวและความมั่นคงของข้อต่อ
การเคลื่อนไหวคือช่วงของการเคลื่อนไหวที่ไม่ถูกยับยั้งรอบ ๆ ระบบข้อต่อหรือข้อต่อที่ไม่ได้ถูกขัดขวางโดยเส้นเอ็น กล้ามเนื้อ และเอ็น ความเสถียรคือความสามารถในการควบคุมข้อต่อในการเคลื่อนไหวหรือตำแหน่งเฉพาะ การมีข้อต่อที่ดีและความมั่นคงควบคู่กันจะช่วยลดโอกาสที่ข้อต่อของคุณจะได้รับบาดเจ็บ ซึ่งคุณจะต้องใช้ในการกดบัลลังก์ (และสิ่งอื่น ๆ อีกมากมาย)
ขั้นตอนที่ 2 ทำความเข้าใจเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวแบบแอ็คทีฟและแบบพาสซีฟ
การเคลื่อนไหวแบบพาสซีฟหมายถึงความสามารถในการเข้าสู่ตำแหน่งด้วยความช่วยเหลือจากอิทธิพลภายนอก และการเคลื่อนไหวแบบแอคทีฟหมายถึงความสามารถในการไปถึงที่นั่นด้วยตัวคุณเอง หากคุณต้องการผู้ฝึกสอน เพื่อน หรือแม้แต่อุปกรณ์ที่จะช่วยคุณ นั่นคือการเคลื่อนไหวแบบพาสซีฟ
เป็นเรื่องปกติที่จะเข้าสู่ตำแหน่งโดยใช้การเคลื่อนไหวแบบพาสซีฟ แต่เป้าหมายคือในที่สุดการเปลี่ยนการเคลื่อนไหวแบบพาสซีฟเป็นความสามารถแบบแอ็คทีฟผ่านการทำซ้ำ
ขั้นตอนที่ 3 ทำกังหันลมแบบนอนตะแคง
เริ่มในท่านอนตะแคงข้างหนึ่งโดยงอขาราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ กางแขนทั้งสองข้างไปในทิศทางเดียวกับที่หัวเข่าของคุณชี้ ด้วยแขนท่อนบน ยกมันขึ้นเป็นวงกลมช้าๆ เหนือศีรษะของคุณ จนกระทั่งถึงอีกฝั่งตรงข้าม และยืดออกทำมุม 180 องศาจากแขนท่อนล่างของคุณ จากนั้นนำจากตำแหน่งนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเดิมโดยตรง คราวนี้ให้ตรงเหนือลำตัวของคุณแทนที่จะทำเป็นวงกลมจนกว่ามือของคุณจะสัมผัสกันอีกครั้ง
ทำซ้ำหลายๆ ครั้งสำหรับแขนแต่ละข้างจนกว่ากล้ามเนื้อของคุณจะเริ่มคลายตัว
ขั้นตอนที่ 4. เหยียดแขนไขว้กัน
นำแขนข้างหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งพาดหน้าอกของคุณ ใช้แขนอีกข้างกดตรงเหนือข้อศอก นี้เป็นหลักช่วย deltoids (กล้ามเนื้อรอบไหล่ของคุณ)
- ทำท่านี้ค้างไว้อย่างน้อย 10 ถึง 15 วินาทีในแต่ละครั้ง ขึ้นอยู่กับว่าร่างกายของคุณรู้สึกหลวมหรือตึงแค่ไหน
- ให้แน่ใจว่าคุณทำแบบฝึกหัดนี้สำหรับแขนทั้งสองข้าง
ขั้นตอนที่ 5. ทำแขนสองข้างด้านหลังเหยียด
เหยียดแขนออกไปตรงหน้าคุณ แล้วค่อยๆ ขยับแขนทั้งสองออกไปด้านข้างและด้านหลังคุณจนสุด ล็อกนิ้วหัวแม่มือเพื่อให้แขนทั้งสองข้างอยู่ในตำแหน่งเท่ากันและยกขึ้นเท่ากัน โดยที่นิ้วโป้งของคุณยังเกี่ยวอยู่ด้านหลัง ให้ยกแขนขึ้นให้อยู่ในระดับเดียวกับสะบักของคุณ
ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 10 ถึง 15 วินาทีขึ้นอยู่กับว่าร่างกายของคุณรู้สึกหลวมหรือตึงเพียงใด
ขั้นตอนที่ 6 ชดเชยนิสัยการยกของคุณตามลำดับ
เมื่อคุณเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว คุณกำลังเพิ่มช่วงเพิ่มเติมที่คุณไม่เคยฝึกข้อต่อมาก่อน หากคุณพยายามยกน้ำหนักเหมือนแต่ก่อนในช่วงใหม่เหล่านี้ คุณอาจทำร้ายตัวเองได้
ลดน้ำหนักลงและค่อยๆ กลับขึ้นไป กระบวนการนี้จะเกิดขึ้นได้เร็วกว่าในพื้นที่ที่เพิ่งได้รับการปล่อยตัวใหม่มากกว่าที่ทำในการฝึกครั้งแรกของคุณ
ส่วนที่ 2 จาก 3: การฝึกซ้อมเพื่อกำหนดเป้าหมายแขนและหลังของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 ทำความเข้าใจว่าทำไมคุณถึงกำหนดเป้าหมายการวอร์มอัพ
แม้ว่าการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและอุณหภูมิร่างกายโดยทั่วไปด้วยคาร์ดิโอเป็นส่วนสำคัญของการวอร์มอัพ คุณก็ควรกำหนดเป้าหมายเฉพาะส่วนของร่างกายที่ทำหน้าที่ได้ดีที่สุด สิ่งนี้จะช่วยเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับงานที่จะมาถึงอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งจะช่วยให้คุณมีผลงานที่ดีขึ้นและป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้
กิจกรรมเหล่านี้จะช่วยกระตุ้นระบบประสาท เพิ่มอุณหภูมิแกนกลางลำตัว และคลายข้อต่อที่เกาะติดกัน
ขั้นตอนที่ 2 ทำโยคะวิดพื้น
เริ่มต้นในท่าวิดพื้นขั้นพื้นฐาน: ตามหลักแล้ว ควรใช้มือและนิ้วเท้ารองรับน้ำหนักของคุณ และใบหน้าและร่างกายของคุณควรอยู่ห่างจากพื้นเพียงหนึ่งนิ้ว (ไม่แตะต้อง แต่อยู่ไม่ไกลเกินไป) ใช้แขนดันร่างกายขึ้นราวกับว่าคุณกำลังวิดพื้น แต่ดันต่อไปโดยดันจนกว่าก้นของคุณจะเคลื่อนถอยหลังไปสู่สิ่งที่มักเรียกว่า "สุนัขลง" ในโยคะ ตามหลักการแล้วทั้งมือและเท้าของคุณควรวางราบกับพื้นหรือชิดกับพื้นมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาหนึ่งวินาทีก่อนที่จะกลับไปที่ตำแหน่งดันขึ้นจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งดันขึ้น
- กิจกรรมนี้ส่งเสริมการเคลื่อนไหวของกระดูกสะบัก (ไหล่) และคลายไหล่ นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์สำหรับกระดูกสันหลังทรวงอก
- ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 8-10 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 3 ทำแผ่นสไลด์ผนังปลายแขนเป็นมุม 135 องศา
ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง ห่างจากพื้นผิวประมาณ 2-3 นิ้ว แล้วบีบสะบักเข้าหากัน รั้งปลายแขนไว้กับผนังแล้วเลื่อนขึ้นเป็นรูปตัว v คุณต้องการไปให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นเอามือออกจากกำแพงเข้าหาตัวเองโดยที่ยังคงสะบักสะบักอยู่ (นั่นคือ อย่ายักไหล่) กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ 8-10 ครั้ง
เช่นเดียวกับการวิดพื้นโยคะ การออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่ไหล่และกระดูกสันหลังอีกครั้ง แต่ยังกระตุ้น "กล้ามเนื้อหน้าเซราตัส" ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่เคลื่อนจากซี่โครงที่ด้านข้างของหน้าอกมาบรรจบกับสะบัก (สะบัก)
ขั้นตอนที่ 4 ทำหน้าอกผ่านลูกบอลยา
แม้ว่าบางคนจะบอกว่าคุณต้องมีคู่ในการออกกำลังกายนี้ แต่คุณสามารถใช้กำแพงเพื่อกระเด้งลูกบอลยาออกมาแทนได้ ยืนในแนวตั้งฉากกับผนังหรือคู่ขาโดยให้ขาข้างหนึ่งชี้ไปที่มุม 90 องศาและอีกข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าทำมุม 45 องศา ถือลูกบอลยาให้อยู่ในระดับหน้าอกของคุณ หมุนสะโพกของคุณ (ขยับเท้าเพื่อให้เคลื่อนไหว) เพื่อให้ร่างกายส่วนบนของคุณหันหน้าเข้าหาผนังหรือคู่ของคุณ ใช้โมเมนตัมที่ร่างกายส่วนบนของคุณให้มา โยนลูกบอลแล้วจับเมื่อกระดอนหรือถูกโยนกลับมาหาคุณ
- หลังจากจับลูกบอลยาแล้ว ให้กลับไปที่ตำแหน่งเดิมแล้วทำซ้ำ 8-10 ครั้ง
- คุณไม่ต้องการยืนห่างจากกำแพงหรือคู่ของคุณมากนัก ประเด็นคือไม่ต้องโยนลูกบอลในระยะทางไกล แต่เพื่อให้สามารถโยนและจับลูกบอลได้อย่างต่อเนื่องเพื่อทำให้ร่างกายคลายตัวและเพิ่มอุณหภูมิแกนกลางของร่างกาย
ตอนที่ 3 จาก 3: ใช้การวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายด้วยเวท
ขั้นตอนที่ 1 รู้ความแตกต่างระหว่างการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายและก่อนออกกำลังกาย
การวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายโดยทั่วไปรวมถึงกิจกรรมต่างๆ เช่น การยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือแอโรบิก อย่างไรก็ตาม การวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายนั้นสำคัญพอๆ กับการยกน้ำหนัก และควรใช้ร่วมกับการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายของคุณ แม้ว่าคุณจะรู้ว่าคุณสามารถกดบัลลังก์ได้ 200 ปอนด์ จะดีกว่าถ้าคุณค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักของคุณเป็น 200 ปอนด์ แทนที่จะทำ 200 ทันที
เมื่อคุณไปถึงชุดทำงานจริงของคุณแล้ว (นั่นคือ การออกกำลังกายจริงที่คุณต้องการทำ) คุณควรเริ่มด้วยน้ำหนักที่หนักที่สุดแล้วจึงลด
ขั้นตอนที่ 2 ทำความเข้าใจเป้าหมายของชุดวอร์มอัพ
เนื่องจากวอร์มอัพต่างกันมีความตั้งใจต่างกัน พวกเขาจึงต้องมีเป้าหมายที่แตกต่างกันเพื่อให้บรรลุเป้าหมายเหล่านั้น ในส่วนของชุดวอร์มก่อนออกกำลังกายต้องเตรียมกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และระบบประสาทต่อไป แต่ตอนนี้ต้องเตรียมจิตใจให้พร้อมสำหรับการยกเวทจริง ๆ แล้วทำทั้งหมดให้สำเร็จโดยไม่เหนื่อย ตัวคุณเอง.
ซึ่งหมายความว่าตอนนี้คุณควรย้ายไปทำงานกับตุ้มน้ำหนัก ควรใช้แท่นกดหากมี
ขั้นตอนที่ 3 ออกแบบชุดวอร์มอัพเพื่อหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้า
เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่น้อยกว่า ให้ไปถึงน้ำหนักการทำงานจริงที่คุณต้องการสำหรับการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม เมื่อน้ำหนักที่คุณใช้เพิ่มขึ้น จำนวนครั้งที่คุณทำก็จะลดลง ตัวอย่างลำดับการอุ่นเครื่องอาจมีลักษณะดังนี้:
- เริ่มต้นด้วยชุดเบามาก 1 ชุดพร้อมดัมเบลล์น้ำหนักเบา ทำ 10-15 ซ้ำที่น้ำหนักนี้
- ทำ 8 ครั้ง ที่ 55-60% ของน้ำหนักเป้าหมายการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น หากน้ำหนักเป้าหมายของคุณคือ 100 ปอนด์ คุณจะใช้ 55-60 ปอนด์สำหรับชุดนี้
- ทำ 5 ครั้ง ที่ 70-75% ของน้ำหนักเป้าหมายการออกกำลังกาย จากตัวอย่างก่อนหน้านี้ จะเป็น 70-75 ปอนด์
- ทำ 3 ครั้ง ที่ 80-85% ของน้ำหนักเป้าหมายการออกกำลังกาย ตอนนี้คุณจะอยู่ที่ 80-85 ปอนด์
- ทำเพียง 1 ครั้งโดยใช้น้ำหนักการออกกำลังกายเป้าหมาย 90-95% สรุปด้วยตัวอย่าง จะหมายถึง 90-95 ปอนด์
- หากคุณไม่มีดัมเบลล์ในมือ คุณสามารถใช้แท่นกดแบบตั้งโต๊ะเพียงอย่างเดียวสำหรับชุดวอร์มเครื่องแรกของคุณ
ขั้นตอนที่ 4. พักระหว่างเซต
แม้ว่าคุณอาจคิดว่าคุณสามารถเปลี่ยนจากชุดหนึ่งไปยังอีกชุดหนึ่งเพื่อไปยังจุดสนใจหลักของคุณได้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องพักระหว่างเซตสั้นๆ เนื่องจากคุณกำลังเพิ่มน้ำหนัก วิธีนี้จะช่วยให้คุณหายใจได้ตามปกติ ฟื้นพลังก่อนเริ่มซีเควนซ์ถัดไป เปลี่ยนน้ำหนัก และแม้แต่ดื่มน้ำ
พักระหว่างชุดวอร์มอัพทุกชุด 45-60 วินาที
ขั้นตอนที่ 5. รักษาฟอร์มที่ดี
คุณจะต้องแน่ใจว่าในขณะที่คุณทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ คุณจะต้องรักษาฟอร์มที่ดีแบบเดียวกับที่คุณใช้ในระหว่างการกดบัลลังก์ปกติ นั่นหมายความว่าเมื่อใช้ม้านั่ง ให้กดเท้าของคุณบนพื้น ส่วนหลังส่วนบนและก้นของคุณต้องสัมผัสกับม้านั่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเมื่อคุณนำแท่งไม้ลงมา มันจะพาดผ่านหน้าอกของคุณ (หน้าอก) ไม่ใช่คอหรือศีรษะของคุณ
ขั้นตอนที่ 6 บัญชีสำหรับระดับความแข็งแกร่งของคุณ
คนที่วางแผนจะลงน้ำหนักแบบ bench press จะต้องอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายนานขึ้น เหตุผลก็คือมีจำนวนมากขึ้นในการทำงาน ดังนั้น หากคุณวางแผนที่จะเล่นแท่นกด 250 ปอนด์ และเพื่อนของคุณกำลังเล่นแท่นกด 50 เท่านั้น คุณควรทำท่าต่างๆ ให้มากขึ้นกว่าเพื่อนของคุณ
ขั้นตอนที่ 7 บัญชีสำหรับระดับประสบการณ์ของคุณ
หากคุณเป็นมือใหม่ในการยกน้ำหนัก คุณไม่จำเป็นต้องทำซ้ำมากเท่ากับคนที่เก่งกว่า นั่นเป็นเพราะว่าผู้เริ่มต้นมักจะอ่อนแอกว่าคู่หูที่ก้าวหน้ากว่า เพื่อชดเชยสิ่งนี้ คุณอาจจะสามารถลบชุดที่ 4 และ 5 ออกจากกิจวัตรของคุณ เพราะสิ่งเหล่านี้จะมีความสำคัญน้อยลงจนกว่าจะถึงเวลาต่อมา
ไม่มีช่วงเวลาหรือระดับความแรงที่กำหนดไว้ในการพิจารณาว่าคุณเป็นมือใหม่หรือนักยกน้ำหนักขั้นสูง และคุณไม่ควรรู้สึกกดดันที่จะย้ายไปที่สิ่งที่หนักกว่าเร็วกว่านี้ ตัดสินใจโดยพิจารณาจากความคืบหน้าที่คุณกำลังทำอยู่: หากคุณยึดติดอยู่กับกิจวัตรเริ่มต้นของคุณเป็นระยะเวลาที่ยั่งยืน นั่นคือช่วงเวลาที่คุณควรพิจารณาเลื่อนขึ้นเป็นกิจวัตรขั้นสูง
เคล็ดลับ
- หากคุณคิดว่าคุณต้องการทำให้ร่างกายอบอุ่นมากขึ้น คุณสามารถรวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเบาๆ เข้ากับการออกกำลังกายเพื่อช่วยเพิ่มอุณหภูมิแกนกลางลำตัวของคุณ บนลู่วิ่งหรือวงรี ให้เริ่มต้นด้วยการเดิน 5 นาที ตามด้วย 1 นาทีครึ่งด้วยความเร็วปานกลางและวิ่ง 30 วินาที
- มีนักสืบเพื่อวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกาย บุคคลนี้ไม่ได้เป็นเพียงเครื่องมือที่มีประโยชน์ที่จะช่วยให้คุณก้าวผ่านความล้มเหลวในอดีตและทำให้คุณมีสมาธิจดจ่อ แต่พวกเขายังสามารถช่วยชีวิตได้อีกด้วย
