Grand Jeté คือท่าเต้นบัลเลต์ที่น่าทึ่ง โดยนักเต้นจะกระโดดขึ้นไปในอากาศเพื่อแยกท่อน หรือที่เรียกว่าการกระโดดแบบแยกส่วน ท่าที่น่าประทับใจนี้สามารถทำได้หากคุณทำตามขั้นตอนที่ถูกต้อง แต่ต้องระมัดระวังในการเตรียมตัวอย่างเหมาะสม Grand Jeté เป็นตัวหยุดการแสดงหากทำอย่างถูกต้อง แต่อาจทำให้ร่างกายของคุณตึงเครียดได้หากทำไม่ถูกต้อง
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 ของ 3: การสร้างและรักษาความยืดหยุ่น
ขั้นตอนที่ 1. เริ่มยืดกล้ามเนื้อ
นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาทั้งสองออกไปตรงหน้าคุณ เอนไปข้างหน้าและเอื้อมมือไปที่นิ้วเท้าโดยกางแขนออกจนสุด
- ยืดออกเท่านั้นจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อขาของคุณไหม้เล็กน้อย จากนั้นค้างไว้ 30 วินาที
- หากคุณยังใหม่ต่อการยืดกล้ามเนื้อ ให้เริ่มอย่างช้าๆ ใช้เวลาของคุณ
- ทำท่านี้ทุกวัน
ขั้นตอนที่ 2. ยืดเหยียดเพื่อแยก
คุกเข่าทั้งสองข้างบนพื้น แต่อย่านั่งเอนหลัง เหยียดขาขวาไปข้างหน้าจนตรงไปข้างหน้าโดยให้ส้นเท้าอยู่บนพื้น โน้มตัวลงแล้ววางนิ้วของคุณบนพื้นทั้งสองข้างของคุณ หากสิ่งนี้ไหม้ ให้ดำรงตำแหน่งนี้ หากไม่เป็นเช่นนั้น ให้ถีบส้นเท้าของคุณไปข้างหน้าจนเคลื่อนไปข้างหน้า จากนั้นกดค้างไว้ ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
- ยืดเหยียดแบบนี้ทุกวันจนกว่าขาทั้งสองข้างจะราบกับพื้นและนั่งได้อย่างสบาย แต่โปรดอย่าผลักตัวเองขณะทำการผ่า เพราะคุณอาจทำร้ายตัวเองได้
- ให้เวลาตัวเองหลายสัปดาห์กว่าจะถึงทางแยก ไปอย่างช้าๆและระมัดระวังเพื่อหลีกเลี่ยงการดึงกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 3 ผลักดันความยืดหยุ่นของคุณต่อไป
แยกทางขวาโดยให้ขาขวาไปข้างหน้าและขาซ้ายไปข้างหลัง วางหมอนหนึ่งใบไว้ใต้เท้าขวาของคุณ เมื่อแผลไหม้หายไป ให้วางหมอนใบที่สองไว้ข้างใต้แล้วจับไว้ ถอดหมอนทั้งสองออกแล้วทำซ้ำสำหรับเท้าหลังของคุณ สลับขาและทำซ้ำ
ตอนที่ 2 ของ 3: การสร้างและรักษาความแข็งแกร่ง
ขั้นตอนที่ 1. เสริมสร้างร่างกายของคุณ
นอนหงายยกเข่าขึ้นเพื่อให้เท้าราบกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าท้องของคุณตึงในขณะที่เหยียดขาขวาให้ตรงเพื่อให้ชี้ขึ้น หายใจออกขณะที่คุณใช้ขาซ้ายดันสะโพกขึ้นจนลำตัวตั้งตรง หายใจเข้าในขณะที่คุณลดสะโพกลงจนเกือบถึงพื้น และหายใจเข้าอีกครั้งเมื่อคุณดันตัวขึ้น ทำซ้ำสิ่งนี้ซ้ำ 30 ครั้ง
หากคุณไม่สามารถจัดการได้ 30 ครั้ง ให้ตั้งค่าจำนวนที่น้อยลงและค่อยๆ เพิ่มขึ้นในช่วงหลายวัน
ขั้นตอนที่ 2 เสริมความแข็งแกร่งให้บั้นท้ายของคุณ
เริ่มต้นด้วยทั้งสี่โดยให้มือของคุณอยู่ตรงกลางใต้ไหล่และเข่าอยู่ใต้สะโพก เกร็งท้องขณะหายใจเข้าและยกเข่าขวาไปที่หน้าอก หายใจออก ชี้นิ้วเท้าขวา แล้วดันขาขวาไปด้านหลังและลอยขึ้นไปในอากาศให้มากที่สุดในขณะที่ยกหน้าอกขึ้นด้านบนด้วย
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้กล้ามเนื้อก้นเพื่อให้ได้ความสูงของขา
- ทำ 30 ครั้งและสลับขา
ขั้นตอนที่ 3 เสริมสร้างกล้ามเนื้อการกระโดดของคุณ
เริ่มต้นด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งประมาณ 15 ก้าว จากนั้นทุกครั้งที่คุณก้าว ให้เปลี่ยนเป็นก้าวกระโดด เน้นที่การระเบิดของพื้นทันทีและให้ไกลที่สุดในการกระโดดแต่ละครั้ง นี้เรียกว่าขอบเขต
- วิ่งไปประมาณ 30 หลา (27.4 ม.) วิ่งอีกครั้ง แล้ววิ่งอีกครั้ง
- ขอบเขตสามรอบเหมาะอย่างยิ่ง
ตอนที่ 3 ของ 3: เรียนรู้การกระโดด
ขั้นตอนที่ 1 ตัดสินใจว่าคุณกำลังแยกส่วนใด
หากคุณกำลังทำงานจากการผสมผสานหรือการออกแบบท่าเต้นที่เฉพาะเจาะจง คุณกำลังกระโดดแยกขวาหรือกระโดดแยกซ้าย? ถ้าไม่ลองกระโดดแยกขวาเพื่อเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 2. เตรียมขาของคุณ
สำหรับการกระโดดแยกทางขวาของเรา นี่หมายความว่าขาขวาของคุณรองรับคุณ เท้าราบกับพื้นและชี้นิ้วเท้าออกไปด้านนอก ขาซ้ายของคุณเหยียดไปข้างหน้าตรงโดยให้นิ้วเท้าชี้แตะพื้น
ขั้นตอนที่ 3 ก้าวไปข้างหน้า
ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาซ้ายโดยให้เข่าของคุณงอออกไปด้านนอก โดยพื้นฐานแล้วเป็น plie ในขณะที่คุณขยับเท้าขวาไปตามพื้นไปด้านหน้า
ขั้นตอนที่ 4 ยกขาขวาขึ้น
ชี้นิ้วเท้าขวาขณะยกขาที่เหยียดออกจนสุด
ขั้นตอนที่ 5. กระโดด
ใช้ขาซ้ายดันพื้นให้สุดแรง ดันขาของคุณ ปลายเท้า และจากนั้นแม้กระทั่งนิ้วเท้าของคุณเพื่อรับพลังให้มากที่สุด
ขั้นตอนที่ 6 ยืดขาของคุณ
ในขณะที่คุณอยู่ในอากาศ เหยียดขาไปข้างหน้าและข้างหลังจนสุด พยายามแยกส่วนที่คุณหามาได้ยากกลางอากาศ
ขั้นตอนที่ 7. ที่ดิน
วางเท้าส่วนหน้า (ในกรณีนี้คือ ขวา) ลง แล้วก้มเข่าเพื่อดูดซับแรงกระแทก เหยียดขาหลังและแขนออกไปด้านนอกขณะกระโดด
ขั้นตอนที่ 8 เสร็จสิ้น
ลดแขนลงขณะดึงขาหลังลงมาแล้วชี้ไปข้างหน้าเหมือนตอนเริ่มต้น
เคล็ดลับ
- ชี้เท้าของคุณเพื่อให้ได้ผลเต็มที่
- กางแขนออกอย่างสง่างามหรือเหนือตัวคุณในระหว่างการกระโดด
- การออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกอื่นๆ เช่น จั๊มพ์สควอต สามารถช่วยปรับปรุงการกระโดดของคุณได้ ลองมากเท่าที่คุณต้องการ แต่ทำเพียงสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์
- กวาดขาหน้าของคุณเข้าสู่ทางผ่านในขณะที่คุณกระโดด แล้วยืดออก สิ่งนี้จะทำให้ขาของคุณมีกำลังและยกได้มากขึ้น
- หากคุณมีปัญหาในการยกขาหลังขึ้นสู่ท่าเจ็ต ให้แยกตัวบนพื้น จากนั้นวางสิ่งของ (เช่น หมอน) ไว้ใต้ขาหลังของคุณ - ค้างไว้ประมาณ 1 นาที สิ่งนี้น่าจะช่วยได้มาก
คำเตือน
- พยายามอย่างเต็มที่เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บโดยการยืดกล้ามเนื้อให้ละเอียด ไม่ว่าจะเป็นการฝึกเมื่อนำไปสู่การกระโดดครั้งแรกหรือก่อนการกระโดดจริง การยืดกล้ามเนื้อและวอร์มกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญมาก
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังกระโดดแยกบนพื้นกันลื่นหรือในรองเท้ากันลื่นเช่นผ้าใบหรือรองเท้าบัลเล่ต์หนัง
- ทำแบบฝึกหัดการฝึกความแข็งแรงวันเว้นวันเท่านั้น
