การเด้งกลับเป็นชื่อแฟนซีสำหรับการออกกำลังกายบนแทรมโพลีน แต่มันเกี่ยวข้องมากกว่าแค่การกระโดดขึ้นและลง ด้วยการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง การดีดตัวกลับเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและเผาผลาญไขมันที่ยอดเยี่ยม ดีที่สุดคือสนุก! คุณอาจไม่รู้สึกเหมือนกำลังออกกำลังกาย หากคุณต้องการเริ่มต้น พื้นฐานก็ง่าย รับ trampoline ให้ตัวเองแล้วเริ่มกระดอนเพื่อเป็นผู้เชี่ยวชาญในการเด้งกลับ!
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: ตั้งค่า
ขั้นตอนที่ 1 ซื้อแทรมโพลีนขนาดเล็กที่ออกแบบมาสำหรับการเด้งกลับ
คุณสามารถค้นหารีบาวเดอร์ได้ทางออนไลน์หรือที่ร้านขายเครื่องกีฬาส่วนใหญ่ คุณมีทางเลือกมากมาย ดังนั้นควรเลือกซื้อสินค้ารอบๆ และค้นหาผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการตรวจสอบอย่างดีซึ่งออกแบบมาเพื่อการรีบาวด์
- รีบาวนด์ส่วนใหญ่อยู่ที่ 32-40 นิ้ว (81–102 ซม.) ตัวใหญ่อาจสูงถึง 48 นิ้ว (120 ซม.) แต่คุณอาจมีปัญหาในการหาที่ว่างสำหรับตัวใหญ่ขนาดนี้
- การฟื้นตัวที่มีคุณภาพอยู่ที่ประมาณ 200 เหรียญ
- ตรวจสอบคำวิจารณ์สำหรับผู้รีบาวน์แต่ละคนเพื่อดูว่าเป็นผลิตภัณฑ์ที่ดีหรือไม่
- หากคุณกังวลเกี่ยวกับการทรงตัว คุณอาจมีตัวช่วยเด้งกลับพร้อมแถบนิรภัยที่ยึดไว้ในขณะที่คุณกระดอน
- มีแทรมโพลีนขนาดเล็กบางตัวที่ไม่ใช่รีบาวด์จริงๆ อย่าใช้สิ่งเหล่านี้เพราะจะไม่ทนทานเพียงพอสำหรับการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 2 สวมรองเท้าหากมันทำให้คุณรู้สึกสบายขึ้น
รองเท้าเป็นตัวเลือกเมื่อคุณกำลังดีดตัวขึ้น บางคนชอบทำเท้าเปล่า แต่การสวมรองเท้าอาจช่วยซัพพอร์ตและปกป้องเท้าของคุณได้มากขึ้น แทรมโพลีนที่เด้งกลับสามารถรองรับได้ ดังนั้นให้สวมรองเท้าหากต้องการ
- โดยทั่วไป คุณจะต้องการรองเท้าผ้าใบน้ำหนักเบาหรือปานกลางที่รองรับข้อเท้าได้ดี รองเท้าวิ่งแบบยืนก็น่าจะดี
- ส่วนใหญ่ ให้พยายามสวมเสื้อผ้าหลวมๆ ที่ไม่จำกัดการเคลื่อนไหวของคุณ ผู้หญิงอาจต้องการสวมชุดชั้นในกีฬาคุณภาพดีเพราะการออกกำลังกายนี้ทำให้กระเด้งกระดอน!
ขั้นตอนที่ 3 ใส่เพลงเพื่อความสนุกสนานและแรงจูงใจ
การรีบาวด์ทำได้ดีมากกับดนตรี! คุณสามารถเบี่ยงเบนความสนใจจากอาการไหม้และสนุกไปกับการออกกำลังกายด้วยเพลย์ลิสต์ที่ใช่ที่ทำให้คุณกระปรี้กระเปร่า
- การเปลี่ยนเพลงในขณะที่กำลังรีบาวด์นั้นทำได้ยาก ดังนั้นคุณอาจต้องการสร้างเพลย์ลิสต์ล่วงหน้า
- การใส่หูฟังในขณะที่กำลังดีดกลับอาจทำได้ยาก ดังนั้นลำโพงจึงเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า
ขั้นตอนที่ 4. ดูวิดีโอแนะนำการออกกำลังกาย
หากคุณเป็นมือใหม่ คุณอาจต้องการคำแนะนำเพิ่มเติมเล็กน้อยเพื่อเริ่มต้นการเด้งกลับ โชคดีที่เป็นแบบฝึกหัดยอดนิยม และคุณสามารถค้นหาวิดีโอสำหรับผู้เริ่มต้นได้ทั้งหมด! ค้นหา YouTube สำหรับวิดีโอที่จะติดตามและเริ่มต้นใช้งาน
คำค้นหาที่ดีบางคำอาจรวมถึง "การออกกำลังกายเพื่อเด้งกลับสำหรับผู้เริ่มต้น" "วิธีเริ่มการเด้งกลับ" หรือ "การออกกำลังกายเพื่อเด้งกลับอย่างง่าย"
วิธีที่ 2 จาก 3: ฝึกฝนเทคนิคที่ถูกต้อง
ขั้นตอนที่ 1. ยืนบนแทรมโพลีนโดยแยกเท้าออกจากกัน 6 นิ้ว (15 ซม.)
เริ่มต้นด้วยการเข้าสู่ตำแหน่งที่สะดวกสบายบนแทรมโพลีน ก้าวขึ้นและยืนอย่างผ่อนคลายโดยแยกเท้าออกจากกันประมาณ 6 นิ้ว (15 ซม.) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีความสมดุลก่อนที่จะลองเคลื่อนไหว
ผู้ฝึกสอนบางคนแนะนำให้กางแขนออกด้านข้าง ในขณะที่บางคนชอบให้แขนอยู่ต่ำหรืออยู่ข้างหน้าคุณ บางคนชอบเอามือแตะสะโพก ลองตำแหน่งต่างๆ เพื่อดูว่าคุณชอบอะไรมากที่สุด คุณสามารถเปลี่ยนได้ในภายหลัง
ขั้นตอนที่ 2 คลายตัวโดยเพียงแค่กระดอนบนแทรมโพลีนโดยไม่ต้องยกเท้าขึ้น
เมื่อคุณยืนได้อย่างสบายแล้ว ให้เริ่มกระดอนเบา ๆ เพื่อทำความคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหว งอเข่าเพื่อรับโมเมนตัมและยกตัวเองขึ้น ณ จุดนี้ อย่าให้เท้าของคุณหลุดออกจากแทรมโพลีน เพียงแค่ใช้แรงมากพอที่จะกระเด้งขึ้นลง
- คุณอาจรู้สึกสั่นเล็กน้อยเมื่อเริ่มทำสิ่งนี้ ซึ่งถือเป็นเรื่องปกติ คุณสามารถไปได้ช้าเท่าที่คุณต้องการจนกว่าคุณจะคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหว
- นี่เป็นกิจวัตรการวอร์มอัพที่ดีสำหรับทุกๆ เซสชั่นการรีบาวด์ แม้ว่าคุณจะเก่งขึ้นเล็กน้อยก็ตาม
ขั้นตอนที่ 3 กดลงแทรมโพลีนด้วยต้นขาและสะโพกของคุณ
หากคุณคุ้นเคยกับการเล่นแทรมโพลีนนอกบ้าน คุณก็อาจจะคิดว่าความคิดคือการกระโดดขึ้นและไปให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ อย่างไรก็ตาม นั่นไม่ใช่จุดที่จะดีดตัวขึ้น แทนที่จะเน้นพลังงานของคุณ ให้เน้นไปที่แทรมโพลีน วิธีนี้ใช้กล้ามเนื้อของคุณและช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ดีขึ้นมาก
- นี่อาจเป็นเรื่องยากที่จะทำความคุ้นเคยในตอนแรก ลองนึกภาพว่าคุณกำลังดันเท้าของคุณผ่านแทรมโพลีนเพื่อนึกภาพสิ่งที่คุณต้องทำ
- เมื่อคุณรีบาวด์ได้ดียิ่งขึ้น คุณสามารถลองการเคลื่อนไหวขั้นสูงบางอย่างที่ต้องใช้ความสูงเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย ไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับสิ่งเหล่านี้ในตอนนี้
ขั้นตอนที่ 4 รักษาแกนของคุณให้แน่นตลอดการออกกำลังกาย
แกนกลางของคุณทำให้ร่างกายของคุณมั่นคง ดังนั้นมันจึงเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายเพื่อเด้งกลับของคุณ ท้องของคุณยังช่วยขับขาของคุณลงและสร้างโมเมนตัม สนับสนุนร่างกายของคุณโดยรักษาแกนของคุณให้แน่นตลอดกิจวัตรทั้งหมด
เป็นโบนัสเพิ่มเติม การกระชับแกนของคุณช่วยสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำให้หน้าท้องกระชับที่คุณต้องการ
ขั้นตอนที่ 5. ค่อยๆ เพิ่มการกระดอนของคุณ จนกว่าคุณจะยกตัวจากแทรมโพลีน 6 นิ้ว (15 ซม.)
เมื่อคุณคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวกระดอนและรักษาแกนกลางของคุณให้แน่นแล้ว คุณก็จะได้ความสูงเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย กระดอนด้วยแรงมากขึ้นจนกว่าเท้าของคุณจะยกออกจากแทรมโพลีนสักสองสามนิ้ว
- คุณสามารถตีกลับในตำแหน่งนี้ได้นานเท่าที่คุณต้องการ หากคุณรู้สึกว่าคุณยังคงคุ้นเคยกับมัน อย่ารู้สึกกดดันที่จะลองทำสิ่งที่ซับซ้อนกว่านี้ แค่เด้งก็เป็นการออกกำลังกายในตัวเอง
- โดยทั่วไป เท้าของคุณจะต้องอยู่ห่างจากแทรมโพลีนเพียงไม่กี่นิ้ว 6 นิ้ว (15 ซม.) สูงเท่าที่คุณควรพยายามให้ได้
วิธีที่ 3 จาก 3: เรียนรู้การเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐาน
ขั้นตอนที่ 1 อุ่นเครื่องด้วยการเดินขบวนง่ายๆ
นี่เป็นสิ่งที่ดีสำหรับการวอร์มอัพหรือลองทำท่าอื่น ยืนบนแทรมโพลีนในท่าที่สบาย จากนั้นยกขาขวาและแขนซ้ายขึ้นพร้อมกัน วางรวมกันแล้วทำเช่นเดียวกันกับขาซ้ายและแขนขวา เดินต่อไปในรูปแบบการเดินขบวนนี้เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
- อย่าลืมเก็บแกนของคุณให้แน่นและยกขาขึ้นด้วยท้องของคุณ นี้จะช่วยให้คุณออกกำลังกายเต็มร่างกาย
- คุณไม่ได้เด้งจริงๆ ระหว่างการเคลื่อนไหวนี้ มันเหมือนกับการเดินบนทรายหรือหิมะมากกว่า
ขั้นตอนที่ 2 ไขว้ขาขณะอยู่ในอากาศ
นี่เป็นวิธีที่ดีในการรวมการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนมากขึ้นเข้ากับกิจวัตรของคุณ เริ่มต้นด้วยการกระดอนตามปกติโดยยกเท้าขึ้นสองสามนิ้ว จากนั้นไขว้ขาในอากาศและลงจอดด้วยเท้าขวาตรงหน้าเท้าซ้ายของคุณ เปลี่ยนเท้าของคุณเมื่อคุณกระโดดกลับขึ้นเพื่อให้เท้าขวาของคุณอยู่หลังเท้าซ้ายของคุณเมื่อคุณลงจอด ต่อในรูปแบบนี้
- ใช้แกนของคุณเพื่อให้ขาของคุณเคลื่อนไหว
- คุณอาจมีความสมดุลมากขึ้นถ้าคุณเหยียดแขนออกไปด้านข้าง
ขั้นตอนที่ 3 ทำแม่แรงกระโดดบนแทรมโพลีน
โดยพื้นฐานแล้วจะเหมือนกับแจ็คกระโดดอื่น ๆ เพียงแค่บนแทรมโพลีนของคุณแทน ยืนด้วยเท้าของคุณเข้าด้วยกันและเริ่มกระดอน เมื่อคุณเด้งตัวขึ้น ให้เปิดขาและปรบมือเหนือศีรษะ ที่ดินในตำแหน่งนี้ จากนั้นเด้งกลับขึ้น ปิดขา แล้วปล่อยแขน ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งตามที่คุณต้องการ แต่เริ่มต้นด้วย 10 เพื่อทำความคุ้นเคย
คุณสามารถรับความสูงได้มากเท่าที่คุณต้องการสำหรับแม่แรงกระโดดของคุณ
ขั้นตอนที่ 4”สกี” ไปมาเพื่อให้คาร์ดิโอมากขึ้น
ท่านี้ช่วยเพิ่มความทนทานให้กับการออกกำลังกายของคุณ กระโดดลงตรงกลางแทรมโพลีนโดยให้ขาทั้งสองข้างชิดกัน จากนั้นกระโดดไปทางด้านซ้ายของแทรมโพลีนโดยให้เท้าชิดกัน กระโดดไปทางด้านขวาของแทรมโพลีนทันทีจากที่นั่น กระโดดต่อไปด้วยขาของคุณด้วยกัน
- คุณอาจจะต้องออกแรงเพื่อให้ตัวเองสมดุลและมั่นคง
- อย่ากังวลหากคุณต้องทำช้าในตอนแรก มันซับซ้อนกว่าการเคลื่อนไหวที่คุณเคยทำมา
ขั้นตอนที่ 5. บริหารขาด้วย trampoline squats
นี่เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มระดับการออกกำลังกายและรู้สึกแสบร้อนมากขึ้น เด้งตามปกติเพื่อเริ่มต้น เมื่อคุณกระเด้งตัวขึ้น ให้แยกขาและนั่งในท่าหมอบโดยให้เข่าของคุณงอลึกและแขนของคุณอยู่ข้างหน้าคุณ แล้วเด้งขึ้นอีกครั้งและลงจอดตามปกติ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้เท่าที่คุณต้องการ
งอเข่าเสมอเมื่อคุณลงจอด การลงจอดตรงสามารถทำร้ายข้อต่อของคุณได้
เคล็ดลับ
- Rebounders ค่อนข้างเงียบ อย่างไรก็ตาม พวกมันยังคงส่งเสียงดังได้หากคุณอยู่บนพื้นเหนือใคร คุณอาจต้องการนำของคุณออกไปข้างนอกหรือที่ไหนสักแห่งที่ไม่มีใครอยู่ข้างใต้คุณ
- จากการศึกษาพบว่าการดีดตัวกลับทำให้อัตราการเต้นของหัวใจคุณสูงขึ้น ดังนั้นจึงอาจเป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนักหรือเพิ่มคาร์ดิโอของคุณ
คำเตือน
- เนื่องจากการดีดตัวกลับทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น ให้ปรึกษาแพทย์เสมอว่าหัวใจของคุณแข็งแรงเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายนี้หรือไม่ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณเป็นโรคหัวใจหรือความดันโลหิตสูง
- แม้ว่าการฟื้นตัวโดยทั่วไปจะปลอดภัยสำหรับข้อต่อของคุณ แต่ผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบควรระมัดระวัง เริ่มต้นด้วยการเดินช้าๆ หรือกระโดดบนแทรมโพลีน เพื่อให้แน่ใจว่าข้อต่อของคุณจะไม่เจ็บมากขึ้น พยายามลงพื้นโดยให้แรงกระแทกน้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพื่อไม่ให้เกิดอาการปวดข้อ